Mózg

Radzenie sobie z lękiem i depresją

Wstęp  

Zmaganie się z lękiem i depresją to problem, z którym boryka się wiele osób, ale znalezienie skutecznych strategii może znacząco poprawić jakość życia. W tym wpisie na blogu przyjrzymy się różnym sposobom radzenia sobie z tymi trudnościami i podzielimy się praktycznymi wskazówkami, które mogą pomóc w ich przezwyciężeniu.

Zrozumienie lęku i depresji

Lęk i depresja to coś więcej niż tylko uczucie smutku czy niepokoju; są to poważne zaburzenia zdrowia psychicznego, które mogą dotknąć każdego¹. Mogą objawiać się w postaci symptomów fizycznych, trudności emocjonalnych oraz zmian w zachowaniu. Ważne jest, aby zrozumieć, że są to problemy medyczne, a nie oznaka osobistych słabości, ponieważ taka świadomość może pomóc w budowaniu samoakceptacji i odporności psychicznej¹.

Jak objawiają się stany lękowe?

Lęk może przejawiać się na różne sposoby, wpływając zarówno na umysł, jak i ciało.

• Objawy emocjonalne: Nadmierne zamartwianie się, uczucie strachu, panika, drażliwość i niepokój².
• Objawy psychiczne: Trudności z koncentracją i nadmierne analizowanie stresujących sytuacji³.
• Objawy fizyczne: Przyspieszone bicie serca, uczucie duszności, napięcie mięśni, problemy żołądkowe, pocenie się i drżenie⁴.
• Objawy behawioralne: Unikanie sytuacji wywołujących lęk, a czasem także występowanie ataków paniki.

Jak uspokoić lęk

• Ćwicz głębokie oddychanie
Ćwiczenia oddechowe mogą skutecznie pomóc w redukcji lęku. Jedną z prostych technik jest metoda 4-7-8: wdychaj powietrze przez 4 sekundy, wstrzymaj oddech na 7 sekund, a następnie wydychaj przez 8 sekund. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia może pomóc poczuć się spokojniej, zwłaszcza w stresujących sytuacjach.

• Bądź aktywny
Niektóre badania sugerują, że aktywność fizyczna jest świetnym sposobem na złagodzenie lęku⁵. Ćwiczenia takie jak szybki spacer, joga czy pływanie mogą poprawić nastrój, uwalniając endorfiny – substancje odpowiedzialne za dobre samopoczucie.

• Trzymaj się rutyny
Posiadanie codziennego harmonogramu daje poczucie stabilności i kontroli, co jest szczególnie ważne w momentach niepokoju. Warto zaplanować czas na dbanie o siebie i aktywności, które pomagają się odprężyć.

• Ogranicz kofeinę i alkohol
Zmniejszenie spożycia kofeiny i alkoholu może znacząco pomóc w redukcji lęku. Obie te substancje mogą nasilać nerwowość i uczucie niepokoju, co utrudnia radzenie sobie ze stresem.

• Rozmawiaj z innymi
Kontakt z rodziną lub przyjaciółmi jest kluczowy w radzeniu sobie z lękiem. Gdy czujesz się przytłoczony, porozmawiaj z kimś, komu ufasz. Dzielenie się swoimi uczuciami może poprawić samopoczucie i pomóc poczuć się bardziej związanym z innymi.

Składniki, które mogą pomóc w łagodzeniu lęku i depresji

• Bacopa Monnieri – Jest to ajurwedyjskie zioło, które może poprawiać funkcje mózgu, wspomagać pamięć oraz pomagać w redukcji stresu i lęku. Zawiera bakozydy, które wykazują działanie antyoksydacyjne i neuroprotekcyjne⁶.

• Rozmaryn – Jest aromatycznym ziołem o właściwościach antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych. Może poprawiać pamięć, koncentrację oraz ogólne funkcje poznawcze, wspierając zdrowie mózgu⁷.

• Imbir – Jest przyprawą korzeniową tradycyjnie stosowaną jako zioło lecznicze. Wykazuje właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne, które mogą chronić mózg, wspomagać funkcje poznawcze oraz zmniejszać ryzyko spadku zdolności umysłowych⁸.

Fizyczne objawy depresji

Depresja często objawia się poprzez symptomy fizyczne, które mogą wpływać na codzienne funkcjonowanie i ogólny stan zdrowia. Do najczęstszych objawów należą:

• Zmęczenie – Uporczywe uczucie wyczerpania, mimo odpowiedniej ilości snu.
• Ból – Niewyjaśnione bóle mięśni, stawów lub głowy.
• Problemy ze snem – Bezsenność lub nadmierna senność.
• Zmiany apetytu – Mogą prowadzić do utraty masy ciała lub jej przyrostu.
• Problemy trawienne – Nudności, zaparcia lub biegunka.
• Spowolnione ruchy – Trudności w wykonywaniu codziennych czynności lub mówieniu.
• Zawroty głowy – Uczucie oszołomienia i lekkiej dezorientacji.

Jak samodzielnie wyjść z depresji?

• Pozostań aktywny społecznie
Łatwo jest odsuwać się od innych, gdy czujesz się przygnębiony, ale utrzymywanie kontaktu z rodziną i przyjaciółmi jest bardzo ważne. Dołącz do aktywności społecznych lub regularnie sprawdzaj, co u bliskich, aby przeciwdziałać poczuciu samotności.

• Jedz zdrowo
Twoja dieta ma duży wpływ na nastrój. Skup się na zbilansowanym odżywianiu, jedząc dużo owoców, warzyw, chudych białek i pełnoziarnistych produktów, aby zwiększyć poziom energii i poprawić samopoczucie. Ogranicz słodkie przekąski i przetworzoną żywność, które mogą pogłębiać depresję.

• Stwórz rutynę snu
Problemy ze snem często towarzyszą depresji i lękowi. Staraj się codziennie kłaść spać i budzić o tej samej porze. Wprowadzenie relaksującej rutyny przed snem pomoże Twojemu organizmowi przygotować się do odpoczynku.

• Stawiaj czoła swoim lękom stopniowo
Unikanie rzeczy, które Cię przerażają, może pogłębiać lęk i depresję. Zamiast tego spróbuj stopniowo stawiać im czoła. Może to być coś prostego, jak krótki spacer na świeżym powietrzu lub rozmowa z kimś znajomym.

• Skorzystaj z pomocy specjalisty
Jeśli mimo prób nadal czujesz się przygnębiony lub niespokojny, warto skonsultować się ze specjalistą. Terapie, takie jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT), pomagają zmieniać negatywne wzorce myślowe i mogą przynieść skuteczną poprawę⁹.

Przejmij kontrolę nad swoim zdrowiem psychicznym dzięki prostemu dodatku do codziennej rutyny

Włączenie małych, naturalnych rozwiązań do codziennego życia może znacząco pomóc w radzeniu sobie z lękiem i depresją. Brain-X wsparcie to łatwy sposób na wsparcie umysłu i ciała – dzięki roślinnym składnikom pomaga redukować stres, poprawiać koncentrację i zwiększać ogólne samopoczucie. Dodaj go do swojej rutyny dbania o siebie i zrób krok w stronę większej równowagi oraz kontroli nad własnym zdrowiem.

Podsumowanie

Radzenie sobie z lękiem i depresją wymaga wszechstronnego podejścia, które odpowiada indywidualnym potrzebom każdej osoby. Stosowanie strategii, takich jak głębokie oddychanie, regularna aktywność fizyczna, utrzymywanie kontaktu z bliskimi oraz korzystanie z pomocy specjalistów, może pomóc w skutecznym zarządzaniu zdrowiem psychicznym.

Pamiętaj, że choć te metody mogą być pomocne, nie zastępują one profesjonalnego leczenia, jeśli jest ono konieczne. Jeśli Ty lub ktoś, kogo znasz, zmaga się z poważnymi objawami, warto skonsultować się ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego, aby uzyskać odpowiednie wsparcie.

Włączenie tych technik radzenia sobie do codziennej rutyny może prowadzić do większej odporności emocjonalnej i poprawy samopoczucia, pomagając w rozwijaniu zdrowszego podejścia do wyzwań życiowych.

Referencje

1.Sokratis Dinos, Stevens S, Serfaty M, Weich S, King M. Stigma: the feelings and experiences of 46 people with mental illness. The British Journal of Psychiatry [Internet]. 2004 Feb 1 [cited 2024 Sep 18];184(2):176–81. Available from: https://www.cambridge.org/core/journals/the-british-journal-of-psychiatry/article/stigma-the-feelings-and-experiences-of-46-people-with-mental-illness/920C7C5C3CC746B6C0562F7EC315C238

2.NIMH. Generalized Anxiety Disorder: When Worry Gets Out of Control [Internet]. National Institute of Mental Health (NIMH). 2022 [cited 2024 Sep 18]. Available from: https://www.nimh.nih.gov/health/publications/generalized-anxiety-disorder-gad

3.Abou Tarieh, Jana. Feelings of inadequacy: the relationships between overthinking and anxiety. Lauedulb [Internet]. 2021 [cited 2024 Sep 18]; Available from: https://laur.lau.edu.lb:8443/xmlui/handle/10725/12882

4.https://www.facebook.com/WebMD. Conditions That Look Like Anxiety [Internet]. WebMD. 2023 [cited 2024 Sep 18]. Available from: https://www.webmd.com/anxiety-panic/ss/slideshow-conditions-that-look-like-anxiety

5.Taylor & Francis. Effects of exercise on anxiety: A review. Anxiety Research [Internet]. 2024 [cited 2024 Sep 18]; Available from: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/08917779008248736

6.Fatima U, Roy S, Ahmad S, Lamya Ahmed Al-Keridis, Nawaf Alshammari, Adnan M, et al. Investigating neuroprotective roles of Bacopa monnieri extracts: Mechanistic insights and therapeutic implications. Biomedicine & Pharmacotherapy [Internet]. 2022 Sep 1 [cited 2024 Sep 18];153:113469–9. Available from: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332222008587

7.Hussain SM, Syeda AF, M. Alshammari, S. Alnasser, N.D. Alenzi, S.T. Alanazi, et al. Cognition enhancing effect of rosemary (Rosmarinus officinalis L.) in lab animal studies: a systematic review and meta-analysis. Brazilian Journal of Medical and Biological Research [Internet]. 2022 Jan 1 [cited 2024 Sep 18];55. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8851910/

8.Mashhadi NS, Ghiasvand R, Askari G, Hariri M, Darvishi L, Mofid MR. Anti-oxidative and anti-inflammatory effects of ginger in health and physical activity: review of current evidence. International journal of preventive medicine [Internet]. 2013 [cited 2024 Sep 18];4(Suppl 1):S36-42. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/

9.Nakao M, Kentaro Shirotsuki, Nagisa Sugaya. Cognitive–behavioral therapy for management of mental health and stress-related disorders: Recent advances in techniques and technologies. BioPsychoSocial Medicine [Internet]. 2021 Oct 3 [cited 2024 Sep 18];15(1). Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8489050/