Zdrowie Jelit

Wstęp
W ostatnich latach naukowcy coraz częściej zwracają uwagę na zaskakujące powiązanie między jelitami a mózgiem. Okazuje się, że nasze zdrowie psychiczne może zależeć od czegoś, o czym rzadko myślimy – od mikroskopijnych organizmów zamieszkujących nasze jelita.

Nasze jelita są domem dla bilionów bakterii, które robią znacznie więcej niż tylko wspomaganie trawienia. Nowe badania pokazują, że flora bakteryjna jelit może wpływać na nasze samopoczucie – w tym nastrój, poziom stresu i ogólne zdrowie psychiczne.

W tym wpisie przyjrzymy się bliżej temu, jak bakterie w naszym układzie trawiennym mogą po cichu kształtować nasze emocje i stan psychiczny – pokazując, że zdrowe jelita to naprawdę szczęśliwszy umysł.

Korzyści ze zdrowego mikrobiomu jelitowego

Gdy bakterie w jelitach są zróżnicowane i pozostają w równowadze, mogą mieć ogromny wpływ na nasze ogólne zdrowie. Oto, jak zdrowe jelita mogą nam pomagać:

• Lepsze wchłanianie składników odżywczych¹
• Metabolizowanie leków i toksyn¹
• Utrzymanie szczelności bariery jelitowej¹
• Regulacja układu odpornościowego¹
• Ochrona przed patogenami¹

Połączenie mózgu z jelitami

Połączenie mózg–jelita to sposób, w jaki mózg i jelita „rozmawiają” ze sobą. Ciągle wysyłają do siebie sygnały za pośrednictwem nerwów, hormonów, a nawet mikroskopijnych bakterii żyjących w jelitach. To silne połączenie – często nazywane osią jelita–mózg – pomaga zrozumieć, dlaczego boli nas brzuch, gdy się stresujemy, albo dlaczego nastrój zmienia się w zależności od tego, co jemy.²

Oś jelita–mózg: dwukierunkowy system komunikacji
Oś jelita–mózg to dwukierunkowy system komunikacyjny, który łączy mózg z jelitami. To jak nieustanna rozmowa między nimi, prowadzona przez układ nerwowy, hormony, a nawet układ odpornościowy.

W jelitach znajduje się tzw. jelitowy układ nerwowy – często określany jako „drugi mózg”. Składa się z milionów komórek nerwowych i potrafi działać samodzielnie, bez udziału mózgu. Ten „drugi mózg” produkuje także wiele tych samych substancji poprawiających nastrój – jak serotonina czy dopamina – które odgrywają kluczową rolę w regulacji emocji i samopoczucia.²

Jak jelita wpływają na nasz nastrój?

Nowe badania pokazują, że bakterie zamieszkujące nasze jelita mogą mieć ogromny wpływ na nasze samopoczucie psychiczne i emocjonalne:

Produkcja neuroaktywnych związków
Bakterie jelitowe wytwarzają specjalne związki chemiczne, które mogą wpływać na pracę mózgu i nasze emocje. Przykładowo, niektóre z nich produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które pomagają zmniejszyć stany zapalne w mózgu i wspierają zdrowie psychiczne.³

Zmiany w składzie mikrobioty jelitowej

Badania wykazały, że osoby z problemami psychicznymi – takimi jak depresja – często mają inny skład bakterii jelitowych niż osoby zdrowe. Na przykład osoby z depresją mają zwykle mniejszą różnorodność bakterii jelitowych i brakuje im pewnych korzystnych szczepów, takich jak Coprococcus i Dialister.³

Regulacja reakcji na stres
Mikrobiom jelitowy wpływa na to, jak organizm radzi sobie ze stresem – współpracując z tzw. osią HPA. Gdy bakterie jelitowe są w równowadze, pomagają regulować reakcję organizmu na stres i zmniejszają ryzyko problemów psychicznych związanych ze stresem.³

Dieta a mikrobiom jelitowy

To, co jemy, ma ogromny wpływ na bakterie w naszych jelitach – a te z kolei mogą oddziaływać na nasze samopoczucie psychiczne i emocjonalne:

Probiotyki i prebiotyki
Spożywanie produktów zawierających dobre bakterie (probiotyki) oraz tych, które wspierają ich rozwój (prebiotyki), może poprawić zdrowie jelit i pozytywnie wpłynąć na nastrój. Fermentowane produkty, takie jak jogurt, kimchi czy kiszona kapusta, są świetnym źródłem probiotyków, natomiast produkty bogate w błonnik – jak owsianka, owoce i warzywa – dostarczają prebiotyków.⁴

Dieta śródziemnomorska

Badania pokazują, że stosowanie diety śródziemnomorskiej – bogatej w owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze (np. oliwę z oliwek) i chude białka – może wspierać zdrowie jelit i poprawiać samopoczucie psychiczne.⁵

Przetworzona żywność a zdrowie psychiczne
Spożywanie dużej ilości przetworzonych produktów i słodkich przekąsek może zaburzyć równowagę bakterii w jelitach, prowadząc do stanów zapalnych i pogorszenia zdrowia psychicznego.⁶

Nie tylko dieta: styl życia a zdrowie jelit
Choć dieta odgrywa kluczową rolę, inne elementy stylu życia – takie jak sen, aktywność fizyczna i poziom stresu – również wpływają na zdrowie jelit i samopoczucie psychiczne:

Zarządzanie stresem
Przewlekły stres może osłabiać dobre bakterie w jelitach. Jednak praktyki takie jak medytacja czy terapie – na przykład terapia poznawczo-behawioralna (CBT) – mogą poprawić nastrój i wspierać zdrowszą równowagę mikrobioty jelitowej.⁷

Aktywność fizyczna
Regularne ćwiczenia mogą poprawić nastrój i zdrowie jelit. Zwiększają różnorodność korzystnych bakterii w jelitach i wspierają pracę układu trawiennego, utrzymując mięśnie jelit w dobrej kondycji.⁷

Jakość snu
Wystarczająca ilość snu jest kluczowa dla utrzymania zdrowej flory bakteryjnej jelit. Zły sen może zaburzyć tę równowagę, co negatywnie wpływa na nastrój i zdolność koncentracji.⁷

Studia przypadków
Badanie 1: Probiotyki a depresja
Osiemnaście wysokiej jakości badań sprawdzało wpływ probiotyków na objawy depresji, obejmując łącznie 1 401 osób. Po połączeniu wyników okazało się, że probiotyki znacząco pomagają w zmniejszeniu objawów depresyjnych. Sugeruje to, że probiotyki mogą stanowić pomocne uzupełnienie leczenia depresji i dają obiecujące rezultaty w kontekście powiązania zdrowia jelit ze zdrowiem psychicznym.⁸

Masz problemy z wzdęciami, gazami lub wolnym trawieniem?
Daj swoim jelitom to, na co zasługują, dzięki Microbiome Support – wyjątkowej mieszance naturalnych składników, w tym kurkumy i feruli (asafoetida), znanych ze swojego łagodzącego i równoważącego działania na układ trawienny. Ta roślinna formuła może pomóc przywrócić harmonię w jelitach, dzięki czemu poczujesz się lżej, z większą energią i znowu przejmiesz kontrolę nad swoim samopoczuciem.

Zakończenie
Rosnące zainteresowanie badaniami nad powiązaniem jelit i mózgu zmienia nasze spojrzenie na zdrowie psychiczne. Naukowcy już dziś wiedzą, że związek między jelitami a nastrojem to nie tylko powiedzenie – potwierdzają go konkretne dowody naukowe. Bakterie jelitowe i nasz mózg są ze sobą ściśle powiązane i wzajemnie na siebie oddziałują.

Dbając o jelita – poprzez zdrową dietę, redukcję stresu, regularną aktywność fizyczną i odpowiednie probiotyki – wspieramy zarówno nasze zdrowie psychiczne, jak i fizyczne. W miarę rozwoju badań możemy spodziewać się nowych metod leczenia zaburzeń psychicznych, które będą opierać się na poprawie zdrowia jelit.

Choć wciąż wiele pozostaje do odkrycia, jedno jest pewne: dobre zdrowie psychiczne zaczyna się w jelitach.

Chcesz więcej takich treści?
Dołącz do naszego newslettera i otrzymuj ekskluzywne porady prosto na swoją skrzynkę mailową.

Referencje

1.Sai Manasa Jandhyala. Role of the normal gut microbiota. World Journal of Gastroenterology [Internet]. 2015 Jan 1 [cited 2025 Apr 12];21(29):8787–7. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4528021/

2.Min-Gyu Gwak, Chang SY. Gut-Brain Connection: Microbiome, Gut Barrier, and Environmental Sensors. Immune Network [Internet]. 2021 Jan 1 [cited 2025 Apr 12];21(3). Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8263213/

3.More. More Than a Gut Feeling: How Your Microbiome Affects Your Mood | Cognitive Enhancement [Internet]. Lifestyle Medicine. 2024 [cited 2025 Apr 12]. Available from: https://longevity.stanford.edu/lifestyle/2024/04/08/more-than-a-gut-feeling-how-your-microbiome-affects-your-mood/

4.NIH. Office of Dietary Supplements - Probiotics [Internet]. Nih.gov. 2025 [cited 2025 Apr 12]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-HealthProfessional/

5.Ventriglio A, Federica Sancassiani, Contu MP, Latorre M, Slavatore MD, Fornaro M, et al. Mediterranean Diet and its Benefits on Health and Mental Health: A Literature Review. Clinical Practice and Epidemiology in Mental Health [Internet]. 2020 Jul 30 [cited 2025 Apr 12];16(1):156–64. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7536728/

6.Lane MM, Gamage E, Nikolaj Travica, Thusharika Dissanayaka, Ashtree DN, Gauci S, et al. Ultra-Processed Food Consumption and Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients [Internet]. 2022 Jun 21 [cited 2025 Apr 12];14(13):2568–8. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9268228/

7.Madison A, Kiecolt-Glaser JK. Stress, depression, diet, and the gut microbiota: human–bacteria interactions at the core of psychoneuroimmunology and nutrition. Current Opinion in Behavioral Sciences [Internet]. 2019 Aug [cited 2025 Apr 12];28:105–10. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7213601/

 8.Asad A, Kirk M, Zhu S, Dong X, Gao M. Effects of Prebiotics and Probiotics on Symptoms of Depression and Anxiety in Clinically Diagnosed Samples: Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews [Internet]. 2024 Dec 28 [cited 2025 Apr 12]; Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39731509/