Stawy

Wprowadzenie

Siedzący tryb życia, w którym ludzie spędzają długie godziny na siedzeniu i wykonują mało aktywności fizycznej, stał się poważnym problemem we współczesnym świecie. Wielu pracowników biurowych, studentów i innych osób wykonujących pracę przy biurku spędza długie godziny w pozycji siedzącej, co może negatywnie wpływać na ich mięśnie i kości. Ten blog omawia, jak nadmierne siedzenie wpływa na organizm, jakie niesie zagrożenia, zawiera wskazówki dotyczące zachowania zdrowia oraz przedstawia prawdziwe przykłady pokazujące, jak wprowadzenie zmian może przynieść korzyści.

Zrozumienie siedzącego trybu życia

Siedzący tryb życia oznacza spędzanie dużej ilości czasu w pozycji siedzącej lub leżącej przy minimalnym ruchu. Wraz ze wzrostem liczby prac biurowych i czasu spędzanego przed ekranami, ludzie obecnie siedzą średnio od 7 do 10 godzin dziennie¹. Taki styl życia wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi, takimi jak bóle pleców i stawów, przyrost masy ciała, cukrzyca oraz choroby serca¹.

Korzyści z ograniczenia siedzącego trybu życia

1. Lepsza postawa
   Regularne poruszanie się i drobne zmiany w sposobie siedzenia lub stania pomagają utrzymać prawidłową postawę, co zmniejsza nacisk na kręgosłup i mięśnie².
2. Zdrowsze stawy
   Ruch powoduje, że organizm wytwarza więcej płynu stawowego, który smaruje stawy, ułatwia ich ruch i zmniejsza sztywność³.
3. Lepsze krążenie krwi
   Częstsze wstawanie i chodzenie poprawia krążenie krwi, co zapobiega dyskomfortowi i zmniejsza ryzyko powstawania żylaków⁴.
4. Więcej energii
   Aktywność fizyczna pomaga zwalczyć zmęczenie i dodaje energii, co wspiera koncentrację i produktywność przez cały dzień.
5. Mniejsze ryzyko problemów mięśniowo-stawowych
   Nadmierne siedzenie może prowadzić do bólu pleców, kolan i artretyzmu. Ograniczenie czasu spędzanego w pozycji siedzącej może pomóc złagodzić te dolegliwości i poprawić kondycję mięśni oraz stawów⁵.
6. Mocniejsze kości
   Brak ruchu osłabia kości, szczególnie w kręgosłupie i biodrach. Regularna aktywność pomaga wzmocnić kości i zmniejsza ryzyko osteoporozy, zwłaszcza z wiekiem⁶.
7. Większa siła i elastyczność mięśni
   Regularne ćwiczenia, zwłaszcza trening siłowy, wzmacniają mięśnie i poprawiają ich funkcjonowanie⁶. Silniejsze mięśnie wspierają stawy, zmniejszają ryzyko kontuzji oraz wzmacniają więzadła i ścięgna.
8. Mniejsze przewlekłe bóle
   Ograniczenie siedzącego trybu życia wiąże się z redukcją przewlekłego bólu. Zmniejszenie czasu spędzanego na siedząco, zwłaszcza w pracy, może pomóc w łagodzeniu powszechnych dolegliwości, takich jak ból dolnej części pleców, karku czy ramion⁵.

Jakie są konsekwencje siedzącego trybu życia dla układu mięśniowo-szkieletowego?

Długotrwałe siedzenie może negatywnie wpływać na mięśnie i kości, prowadząc do problemów takich jak:

1. Bóle pleców i karku
   Siedzenie przez długi czas wywiera duży nacisk na krążki międzykręgowe w kręgosłupie – prawie dwa razy większy niż stanie. Może to prowadzić do przewlekłego bólu pleców, zwłaszcza przy nieprawidłowej postawie. Z czasem osłabienie mięśni pleców i ich nierównowaga mogą pogłębiać problemy, prowadząc do schorzeń takich jak przepuklina dysku czy sztywność karku⁸.
2. Sztywność i degeneracja stawów
   Brak aktywności powoduje zmniejszoną produkcję płynu stawowego, który zapewnia płynność ruchu stawów. To może prowadzić do ich sztywności, ograniczenia ruchomości i zwiększonego ryzyka chorób, takich jak artretyzm. Długotrwałe siedzenie zmniejsza również przepływ krwi, co może prowadzić do powstawania żylaków i dyskomfortu w nogach⁹.
3. Wyższe ryzyko poważnych problemów zdrowotnych
   Długie siedzenie szkodzi nie tylko mięśniom i stawom, ale także zwiększa ryzyko rozwoju poważnych schorzeń, takich jak otyłość i cukrzyca⁵. Gdy siedzisz zbyt długo, mięśnie nóg – największe w ciele – stają się nieaktywne. To obniża zdolność organizmu do wykorzystywania insuliny i prowadzi do łatwiejszego odkładania się tkanki tłuszczowej.

Wyzwania, z którymi się mierzymy

Osoby spędzające dużo czasu w pozycji siedzącej napotykają różne trudności w minimalizowaniu tych zagrożeń:

• Ograniczenia w pracy – Pracownicy biurowi często pozostają w pozycji siedzącej przez długie godziny ze względu na obowiązki zawodowe.
• Brak świadomości – Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak szkodliwe może być długotrwałe siedzenie i zła postawa, dopóki nie zaczną odczuwać bólu.
• Ignorowanie ergonomii – Większość miejsc pracy nie zapewnia odpowiedniego wsparcia dla wygodnego siedzenia, co prowadzi do złej postawy i dyskomfortu w ciele.

Inne korzyści zdrowotne wynikające z ograniczenia siedzącego trybu życia

1. Zdrowsze serce – Regularny ruch pomaga kontrolować ciśnienie krwi i wspiera zdrowie serca.
2. Kontrola wagi – Aktywność fizyczna pomaga utrzymać prawidłową masę ciała i zmniejsza ryzyko chorób związanych z otyłością.
3. Mniejsze ryzyko chorób przewlekłych – Regularna aktywność może pomóc w zapobieganiu problemom zdrowotnym, takim jak otyłość, choroby serca, niektóre nowotwory i cukrzyca typu 2. Badania pokazują, że nawet zastąpienie części czasu siedzenia lekką lub umiarkowaną aktywnością może poprawić zdrowie i zmniejszyć ryzyko poważnych chorób.
4. Wzmocnienie układu odpornościowego – Większa aktywność fizyczna może wzmocnić układ odpornościowy, pomagając organizmowi w walce z infekcjami, zwłaszcza w sezonie przeziębień i grypy.¹⁰
5. Zdrowie psychiczne – Regularne ćwiczenia mogą poprawić kondycję psychiczną, zmniejszając objawy depresji i lęku. Wpływają pozytywnie na nastrój oraz ogólne samopoczucie.¹¹
6. Lepsza sprawność umysłowa – Aktywność fizyczna pomaga utrzymać bystrość umysłu, potencjalnie spowalniając związane z wiekiem pogorszenie funkcji poznawczych i poprawiając ogólną pracę mózgu.

Studium przypadków

1. Badanie S-MGA w Niemczech

Przegląd
Badanie dotyczące zdrowia psychicznego w pracy (S-MGA) to pięcioletni projekt badawczy w Niemczech, który analizował wpływ długotrwałego siedzenia w pracy na ból ciała, w szczególności dolegliwości układu mięśniowo-szkieletowego (MSC). Badanie obejmowało dane od 2 082 pracowników, z których wielu zgłaszało spędzanie dużej ilości czasu w pozycji siedzącej.

Wyniki

• Ból ciała a siedzenie: Badanie wykazało, że prawie 60% pracowników siedziało przez ponad połowę swojego dnia pracy. Długie godziny siedzenia nie zawsze były bezpośrednio związane z większym bólem w górnej części ciała, ale wpływ był zauważalny u osób, które nie angażowały się w aktywność fizyczną w czasie wolnym.
• Ryzyko bólu szyi i barków: Pracownicy, którzy spędzali w pozycji siedzącej od 25 do 35 godzin tygodniowo, mieli o 46% większe ryzyko bólu szyi i o 30% większe ryzyko bólu barków w porównaniu do osób bardziej aktywnych fizycznie.¹²

Masz do czynienia z bólem mięśni lub stawów? Odkryj trwałą ulgę już dziś!

Prowadzenie siedzącego trybu życia, w którym spędzasz długie godziny w pozycji siedzącej, jest obecnie powiązane z wieloma problemami zdrowotnymi, zwłaszcza dotyczącymi mięśni i stawów. Pracownicy biurowi i studenci, którzy często spędzają długie godziny przy biurku, są szczególnie narażeni. Brak ruchu może prowadzić do osłabienia mięśni, sztywności, bólu oraz zwiększać ryzyko schorzeń, takich jak ból pleców, zespół cieśni nadgarstka, a nawet przyrost masy ciała.

Wypróbuj Joint Comfort! Ten suplement łączy naturalne składniki, takie jak kurkumina, boswellia i ekstrakt z galangalu, które wspierają zdrowie stawów i łagodzą ból. Jest idealny dla osób prowadzących siedzący tryb życia – pomaga zmniejszyć sztywność i poprawia mobilność spowodowaną długotrwałym siedzeniem.¹³

Konkluzja

Współczesny siedzący tryb życia, zwłaszcza wśród pracowników biurowych i studentów, może poważnie wpłynąć na nasze mięśnie i stawy. Zbyt długie siedzenie może prowadzić do bólu pleców, problemów ze stawami, a nawet zwiększać ryzyko długoterminowych schorzeń. Jednak poprzez regularne przerwy na ruch, odpowiednie dostosowanie stanowiska pracy oraz zwracanie uwagi na prawidłową postawę, możemy chronić nasze mięśnie i stawy, jednocześnie poprawiając ogólne samopoczucie. Zmiana tych nawyków nie tylko zmniejsza dyskomfort fizyczny, ale także wspiera długoterminowe zdrowie i produktywność.

Referencje

1.Park JH, Moon JH, Kim HJ, Kong MH, Oh YH. Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks. Korean Journal of Family Medicine [Internet]. 2020 Nov 20 [cited 2024 Oct 18];41(6):365–73. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7700832/

2.Medline Plus. Guide to Good Posture [Internet]. Medlineplus.gov. National Library of Medicine; 2017 [cited 2024 Oct 18]. Available from: https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html#:~:text=Take%20brief%20walks%20around%20your,not%20possible%2C%20use%20a%20footrest

3.Physiopedia. Synovium & Synovial Fluid [Internet]. Physiopedia. 2021 [cited 2024 Oct 18]. Available from: https://www.physio-pedia.com/Synovium_%26_Synovial_Fluid#:~:text=This%20fluid%20is%20generated%20from,and%20provide%20nourishment%20through%20diffusion.

4.NIH. Varicose Veins [Internet]. NHLBI, NIH. 2023 [cited 2024 Oct 18]. Available from: https://www.nhlbi.nih.gov/health/varicose-veins#:~:text=Stay%20physically%20active%20to%20help,might%20make%20varicose%20veins%20worse.

5.Health. The dangers of sitting: why sitting is the new smoking [Internet]. Vic.gov.au. 2020 [cited 2024 Oct 18]. Available from: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/the-dangers-of-sitting

6.NIAMS. Exercise for Your Bone Health [Internet]. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. 2023 [cited 2024 Oct 18]. Available from: https://www.niams.nih.gov/health-topics/exercise-your-bone-health

7.Fundación Palarq. From nomadic hunter-gatherers to sedentary farmers and ranchers - Fundación Palarq [Internet]. Fundación Palarq. 2019 [cited 2024 Oct 18]. Available from: https://fundacionpalarq.com/en/from-nomadic-hunter-gatherers-to-sedentary-farmers-and-ranchers/

8.Cho IY, Park SY, Park JH, Kim TK, Jung TW, Lee HM. The Effect of Standing and Different Sitting Positions on Lumbar Lordosis: Radiographic Study of 30 Healthy Volunteers. Asian Spine Journal [Internet]. 2015 Jan 1 [cited 2024 Oct 18];9(5):762–2. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4591449/

9.NIH. Varicose Veins [Internet]. NHLBI, NIH. 2023 [cited 2024 Oct 18]. Available from: https://www.nhlbi.nih.gov/health/varicose-veins

10.Matheus, Kamila K, Matheus Ribeiro Bizuti, Starck É, Rossi RC, Silva. Physical exercise as a tool to help the immune system against COVID-19: an integrative review of the current literature. Clinical and Experimental Medicine [Internet]. 2020 Jul 29 [cited 2024 Oct 18];21(1):15–28. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7387807/

11.Craft LL, Perna FM. The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed. The Primary Care Companion For CNS Disorders [Internet]. 2004 Jun 1 [cited 2024 Oct 18];6(3). Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC474733/

12.Dang THA, Starke KR, Liebers F, Burr H, Seidler A, Hegewald J. Impact of sitting at work on musculoskeletal complaints of German workers - results from the study on mental health at work (S-MGA). Journal of Occupational Medicine and Toxicology [Internet]. 2024 Mar 27 [cited 2024 Oct 19];19(1). Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10967152/