Odporność

Wprowadzenie

Wraz z nadejściem zimy rozpoczyna się sezon grypy i przeziębień, co skłania wiele osób do poszukiwania sposobów na wzmocnienie układu odpornościowego. Jednym z najczęściej omawianych witamin wspierających odporność jest witamina C. Ten niezbędny składnik odżywczy jest szeroko dyskutowany ze względu na swoje potencjalne korzyści w zapobieganiu i łagodzeniu objawów przeziębienia i grypy. Aby w pełni zrozumieć jego rolę, przyjrzyjmy się dowodom naukowym i zaleceniom dotyczącym suplementacji witaminą C.

Korzyści witaminy C

• Przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.¹
• Może wspomagać funkcję białych krwinek w zwalczaniu infekcji.²
• Może skracać czas trwania choroby i łagodzić objawy.³
• Może chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym.⁴
• Może zmniejszać przekrwienie i obniżać ryzyko powikłań.⁵

Rola witaminy C w funkcjonowaniu układu odpornościowego

Witamina C, znana również jako kwas L-askorbinowy, jest rozpuszczalnym w wodzie składnikiem odżywczym, który pomaga chronić organizm przed uszkodzeniami. Jest niezbędna do utrzymania zdrowej skóry, naczyń krwionośnych, kości i stawów. Co ważniejsze, odgrywa kluczową rolę we wspieraniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Badania pokazują, że komórki odpornościowe magazynują witaminę C, ale jej poziom spada podczas choroby. Dlatego dostarczanie odpowiedniej ilości witaminy C jest szczególnie istotne w sezonie przeziębień i grypy.⁶

Czy witamina C pomaga na grypę?

Wbrew powszechnemu przekonaniu, badania pokazują, że witamina C nie zapobiega przeziębieniom ani grypie. Przegląd kilku badań wykazał, że regularne przyjmowanie witaminy C nie zmniejsza znacząco ryzyka zachorowania na przeziębienie u większości ludzi. Na przykład osoby, które przyjmowały 200 mg lub więcej dziennie, nie chorowały rzadziej niż te, które jej nie stosowały. Jednak u osób narażonych na duży wysiłek fizyczny, takich jak maratończycy, regularne spożycie witaminy C pomogło zmniejszyć ryzyko przeziębienia o około 50%.³

Ile witaminy C dziennie na przeziębienie?

Zalecana ilość witaminy C zależy od wieku, płci i ogólnego stanu zdrowia. W przypadku zdrowych dorosłych mężczyźni powinni spożywać około 90 mg dziennie, a kobiety – około 75 mg.

Jeśli chodzi o walkę z przeziębieniem, badania pokazują, że regularne przyjmowanie witaminy C nie zapobiega zachorowaniu, ale może pomóc w szybszym powrocie do zdrowia i złagodzeniu objawów. Spożywanie 1 do 2 gramów (1 000–2 000 mg) witaminy C dziennie może skrócić czas trwania przeziębienia o około 8% u dorosłych i 14% u dzieci.

Jeśli zaczynasz czuć się chory, przyjmowanie wyższych dawek witaminy C (6 do 8 gramów dziennie) w ciągu pierwszych 24 godzin może pomóc, choć wyniki mogą się różnić. Należy jednak uważać, aby nie przekroczyć 2 000 mg dziennie, ponieważ nadmiar witaminy C może powodować niepożądane skutki uboczne.⁷

Czy można przyjmować 1000 mg witaminy C codziennie?

Tak, można przyjmować 1000 mg witaminy C dziennie. Dla większości osób taka ilość jest bezpieczna i nie powinna powodować problemów. Zalecana dzienna dawka witaminy C dla dorosłych wynosi 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn. Jednak najwyższa bezpieczna dawka to 2 000 mg dziennie.⁷

Wpływ na nasilenie objawów i czas trwania przeziębienia

Chociaż witamina C nie zapobiega przeziębieniom, wydaje się, że pomaga zmniejszyć nasilenie i czas trwania objawów. Badania pokazują, że jej codzienne przyjmowanie może skrócić przeziębienie o około 8% u dorosłych i 14% u dzieci. Oznacza to, że jeśli przeziębienie zwykle trwa około dziesięciu dni, witamina C może skrócić je o jeden dzień lub więcej. Dodatkowo osoby, które regularnie stosują witaminę C, mogą doświadczać łagodniejszych objawów podczas przeziębienia.³

Naturalne źródła witaminy C

• Owoce cytrusowe: Pomarańcze, cytryny, limonki i grejpfruty to dobrze znane źródła witaminy C.⁶
• Jagody: Truskawki, borówki, maliny i jeżyny są bogate w witaminę C.⁶
• Kiwi: Jedno średnie kiwi zawiera około 71 mg witaminy C.⁶
• Papryka: Czerwona, zielona i żółta papryka to doskonałe źródła witaminy C.⁶
• Brokuły: Zarówno surowe, jak i gotowane brokuły dostarczają dużej ilości witaminy C.⁶
• Brukselka: Te małe kapustki są pełne witaminy C.⁶
• Papaja: Ten tropikalny owoc to kolejne doskonałe źródło witaminy C.⁶
• Ananasy: Świeże ananasy są bogate w witaminę C.⁶
• Mango: Mango nie tylko świetnie smakuje, ale także zawiera dużo witaminy C.⁶
• Wiśnie acerola: Te wiśnie mają jedne z najwyższych poziomów witaminy C wśród owoców.⁶

Czy liposomalna witamina C jest lepsza od zwykłej witaminy C?

Liposomalna witamina C jest przyswajana w do 95%, podczas gdy zwykła witamina C w tabletkach tylko w 60%. Oznacza to, że liposomalna witamina C jest znacznie lepiej wchłaniana przez organizm.

Jeśli szukasz naturalnego i skutecznego sposobu na walkę z grypą i bólem gardła, sięgnij po Vital C. Ten zaawansowany suplement diety dostarcza czystą, wysoko przyswajalną formę liposomalnej witaminy C, kluczowej dla wzmocnienia odporności i ogólnego zdrowia. Dzięki nowoczesnej technologii liposomalnej Vital C zapewnia lepszą absorpcję, umożliwiając organizmowi maksymalne wykorzystanie każdej dawki. Dzięki temu produktowi dajesz swojemu ciału wsparcie, którego potrzebuje, aby pozostać silnym i zdrowym.⁸

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Witamina C jest bezpieczna do spożywania zarówno z pożywienia, jak i suplementów, pod warunkiem przestrzegania zalecanych ilości. Jednak przyjmowanie jej w nadmiarze (powyżej 2000 mg dziennie) może prowadzić do problemów, takich jak biegunka i kamienie nerkowe. Przed rozpoczęciem stosowania nowego suplementu, zwłaszcza w wysokich dawkach, warto skonsultować się z lekarzem.

Podsumowanie

Podsumowując, choć witamina C nie zapobiega przeziębieniom ani grypie, jest ważna dla utrzymania silnego układu odpornościowego i może pomóc zmniejszyć nasilenie oraz skrócić czas trwania objawów, gdy już zachorujesz. Wraz z nadejściem zimy i większym ryzykiem infekcji, odpowiednie spożycie witaminy C – zarówno z pożywienia, jak i suplementów – może być pomocnym sposobem na zachowanie zdrowia.

Spożywanie zbilansowanej diety bogatej w owoce i warzywa dostarczy wystarczającej ilości witaminy C, a także poprawi ogólny stan zdrowia w chłodniejszych miesiącach. Włączając te nawyki do swojej zimowej rutyny, będziesz lepiej przygotowany do walki z infekcjami i szybszego powrotu do zdrowia, jeśli zachorujesz.

Nie przegap kolejnych porad! Zapisz się i otrzymuj strategie wellness od ekspertów.

Referencje

1.efsa health claims. Food and Feed Information Portal Database | FIP [Internet]. Europa.eu. 2025 [cited 2025 Feb 7]. Available from: https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6500

2.Carr A, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients [Internet]. 2017 Nov 3 [cited 2025 Feb 7];9(11):1211–1. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5707683/

3.Bucher A, White N. Vitamin C in the Prevention and Treatment of the Common Cold. American Journal of Lifestyle Medicine [Internet]. 2016 Feb 9 [cited 2025 Feb 7];10(3):181–3. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6124957/

4.Wu L, Xu W, Li H, Dong B, Geng H, Jin J, et al. Vitamin C Attenuates Oxidative Stress, Inflammation, and Apoptosis Induced by Acute Hypoxia through the Nrf2/Keap1 Signaling Pathway in Gibel Carp (Carassius gibelio). Antioxidants [Internet]. 2022 May 9 [cited 2025 Feb 7];11(5):935. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9137936/

5.Harri Hemilä, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane library [Internet]. 2013 Jan 29 [cited 2025 Feb 7];2013(5). Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8078152/

6.NIH. Office of Dietary Supplements - Vitamin C [Internet]. Nih.gov. 2025 [cited 2025 Feb 7]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

7.Audera C, Patulny RV, Sander BH, Douglas RM. Mega‐dose vitamin C in treatment of the common cold: a randomised controlled trial. The Medical Journal of Australia [Internet]. 2001 Oct 1 [cited 2025 Feb 7];175(7):359–62. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11700812/

8.Sreerag Gopi, Balakrishnan P. Evaluation and clinical comparison studies on liposomal and non-liposomal ascorbic acid (vitamin C) and their enhanced bioavailability. Journal of Liposome Research [Internet]. 2020 Sep 9 [cited 2025 Feb 7];31(4):356–64. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32901526/