Odporność

Debata: Witamina C vs. Cynk

Jeśli chodzi o wzmacnianie odporności, witamina C i cynk to jedne z najpopularniejszych składników odżywczych. Oba zostały szeroko przebadane pod kątem ich roli we wspieraniu układu odpornościowego, ale który z nich jest naprawdę lepszy? Ta debata trwa od lat, a zwolennicy każdej ze stron podkreślają ich korzyści. W tym blogu przyjrzymy się naukowym podstawom działania obu składników i odkryjemy, który z nich rzeczywiście zapewnia najlepsze wsparcie dla odporności.

Typowe Przekonania

Witamina C i cynk to jedne z najczęściej wybieranych składników odżywczych wspierających odporność. Oba zostały szeroko przebadane pod kątem ich roli w walce organizmu z infekcjami, ale który z nich jest bardziej skuteczny? To od dawna temat dyskusji, w której każda strona ma mocne argumenty. W tym blogu przeanalizujemy naukowe podstawy działania tych składników i sprawdzimy, który z nich rzeczywiście zapewnia najlepsze wsparcie dla odporności.

Naukowe podstawy działania witaminy C

Witamina C przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym¹². Może wspierać produkcję białych krwinek, które odgrywają kluczową rolę w obronie organizmu przed infekcjami. Badania naukowe sugerują, że witamina C może skracać czas trwania i łagodzić nasilenie objawów przeziębienia, jednak nie ma jednoznacznych dowodów na to, że całkowicie zapobiega infekcjom³.

Kluczowe wnioski

• Witamina C przyczynia się do prawidłowego tworzenia kolagenu, co wspiera prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych⁴.
• Witamina C pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego⁵.
• Witamina C odgrywa rolę w redukcji uczucia zmęczenia i znużenia⁶.
• Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza⁷.

Witamina C – ile dziennie?

Eksperci zalecają, aby zdrowi dorośli spożywali 200–250 mg witaminy C dziennie, najlepiej z pożywienia. Jednak osoby o wyższym zapotrzebowaniu – szczególnie w czasie infekcji – mogą przyjmować większe ilości. W takich przypadkach często stosuje się dawki 500–1000 mg dziennie⁸.

Naukowe podstawy działania cynku

Cynk przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i odgrywa rolę w aktywacji komórek T, które są kluczowe dla odpowiedzi immunologicznej organizmu. Badania naukowe sugerują, że spożycie cynku może wspierać funkcje odpornościowe i pomagać w utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia, szczególnie w okresach zwiększonego zapotrzebowania⁹.

Kluczowe wnioski

• Cynk przyczynia się do prawidłowej syntezy białek¹⁰.
• Cynk wspiera prawidłowy metabolizm węglowodanów¹¹.
• Może pomóc w zapobieganiu infekcjom dróg oddechowych¹².
• Może skrócić czas trwania przeziębienia, jeśli zostanie przyjęty we wczesnym stadium infekcji¹².

Ile cynku można maksymalnie spożywać dziennie?

Zalecana dzienna ilość cynku wynosi zazwyczaj 15–20 mg, a maksymalna bezpieczna dawka to 40 mg. Ważne jest, aby nie przekraczać tej ilości. Należy również pamiętać, że w niektórych przypadkach mogą być potrzebne wyższe dawki ze względu na interakcje cynku z innymi składnikami odżywczymi w diecie¹³.

Zaskakujący zwycięzca

Który składnik jest lepszy? Prawda jest taka, że zarówno witamina C, jak i cynk przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Witamina C pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i wspiera odporność, natomiast cynk odgrywa kluczową rolę w aktywności komórek układu odpornościowego. Aby zapewnić optymalne wsparcie dla odporności, najlepszym rozwiązaniem może być połączenie obu składników w ramach zbilansowanej diety.

Końcowe przemyślenia

Zamiast wybierać między witaminą C a cynkiem, najlepiej włączyć oba składniki do swojej codziennej rutyny, aby zapewnić układowi odpornościowemu jak najsilniejsze wsparcie. Niezależnie od tego, czy dostarczasz je z pożywienia, czy w formie suplementów, odpowiednia ilość tych dwóch składników odżywczych może pomóc utrzymać zdrowie przez cały rok. Więc następnym razem, gdy będziesz chciał wzmocnić odporność, nie wybieraj tylko jednego—postaw na oba!

Referencje

1.efsa health claims. Food and Feed Information Portal Database | FIP [Internet]. Europa.eu. 2025 [cited 2025 Mar 5]. Available from: https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6510

2.efsa health claims. Food and Feed Information Portal Database | FIP [Internet]. Europa.eu. 2025 [cited 2025 Mar 5]. Available from: https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6511

3.Harri Hemilä, Chalker E. Vitamin C for the common cold and pneumonia. Polskie Archiwum Medycyny Wewnętrznej [Internet]. 2025 Jan 13 [cited 2025 Mar 5]; Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39803741/

4.efsa health claims. Food and Feed Information Portal Database | FIP [Internet]. Europa.eu. 2025 [cited 2025 Mar 5]. Available from: https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6501

5.efsa health claims. Food and Feed Information Portal Database | FIP [Internet]. Europa.eu. 2025 [cited 2025 Mar 5]. Available from: https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6507

6.efsa health claims. Food and Feed Information Portal Database | FIP [Internet]. Europa.eu. 2025 [cited 2025 Mar 5]. Available from: https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6512

7.efsa health claims. Food and Feed Information Portal Database | FIP [Internet]. Europa.eu. 2025 [cited 2025 Mar 5]. Available from: https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6514

8.NIH. Office of Dietary Supplements - Vitamin C [Internet]. Nih.gov. 2025 [cited 2025 Mar 5]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

9.efsa health claims. Food and Feed Information Portal Database | FIP [Internet]. Europa.eu. 2025 [cited 2025 Mar 5]. Available from: https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6545

10.efsa health claims. Food and Feed Information Portal Database | FIP [Internet]. Europa.eu. 2025 [cited 2025 Mar 5]. Available from: https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6538

11.efsa health claims. Food and Feed Information Portal Database | FIP [Internet]. Europa.eu. 2025 [cited 2025 Mar 5]. Available from: https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6532

12.webmed. ZINC: Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews [Internet]. Webmd.com. 2019 [cited 2025 Mar 5]. Available from: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-982/zinc

13.NIH. Office of Dietary Supplements - Zinc [Internet]. Nih.gov. 2025 [cited 2025 Mar 5]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/