Odporność

Wprowadzenie

Zima to czas, który kojarzy się nie tylko z pięknymi, śnieżnymi krajobrazami, ale też z okresem większej podatności na infekcje. Wraz ze spadkiem temperatury nasz organizm potrzebuje dodatkowego wsparcia, by utrzymać prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
Jednym z najlepiej przebadanych składników wspierających naturalną odporność jest witamina C – substancja, która od lat cieszy się uznaniem zarówno naukowców, jak i konsumentów. W tym artykule dowiesz się, jak witamina C działa, jakie są oficjalne zalecenia dotyczące jej spożycia oraz jak włączyć ją do codziennej diety w bezpieczny sposób.

Korzyści witaminy C

 Przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.¹
• Może wspomagać funkcję białych krwinek w zwalczaniu infekcji.²
• Może skracać czas trwania choroby i łagodzić objawy.³
• Może chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym.⁴
• Może zmniejszać przekrwienie i obniżać ryzyko powikłań.⁵

Rola witaminy C w funkcjonowaniu układu odpornościowego

Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie i nie jest magazynowana w organizmie, dlatego powinna być regularnie dostarczana z dietą lub suplementami.
Wspiera ona działanie komórek odpornościowych oraz uczestniczy w procesach antyoksydacyjnych, które chronią komórki przed działaniem wolnych rodników.

Podczas zwiększonego obciążenia organizmu – np. przy intensywnym wysiłku fizycznym lub w okresie obniżonej odporności – zapotrzebowanie na witaminę C może wzrastać. Dlatego w takich sytuacjach warto zwrócić szczególną uwagę na jej odpowiednią podaż.⁶

Czy witamina C pomaga na grypę?

Wbrew powszechnemu przekonaniu, badania pokazują, że witamina C nie zapobiega przeziębieniom ani grypie. Przegląd kilku badań wykazał, że regularne przyjmowanie witaminy C nie zmniejsza znacząco ryzyka zachorowania na przeziębienie u większości ludzi. Na przykład osoby, które przyjmowały 200 mg lub więcej dziennie, nie chorowały rzadziej niż te, które jej nie stosowały. Jednak u osób narażonych na duży wysiłek fizyczny, takich jak maratończycy, regularne spożycie witaminy C pomogło zmniejszyć ryzyko przeziębienia o około 50%.³

Ile witaminy C dziennie na przeziębienie?

Zalecana ilość witaminy C zależy od wieku, płci i ogólnego stanu zdrowia. W przypadku zdrowych dorosłych mężczyźni powinni spożywać około 90 mg dziennie, a kobiety – około 75 mg.

Jeśli chodzi o walkę z przeziębieniem, badania pokazują, że regularne przyjmowanie witaminy C nie zapobiega zachorowaniu, ale może pomóc w szybszym powrocie do zdrowia i złagodzeniu objawów. Spożywanie 1 do 2 gramów (1 000–2 000 mg) witaminy C dziennie może skrócić czas trwania przeziębienia o około 8% u dorosłych i 14% u dzieci.

Jeśli zaczynasz czuć się chory, przyjmowanie wyższych dawek witaminy C (6 do 8 gramów dziennie) w ciągu pierwszych 24 godzin może pomóc, choć wyniki mogą się różnić. Należy jednak uważać, aby nie przekroczyć 2 000 mg dziennie, ponieważ nadmiar witaminy C może powodować niepożądane skutki uboczne.⁷

Czy można przyjmować 1000 mg witaminy C dziennie?

Dla większości zdrowych dorosłych przyjmowanie 1000 mg witaminy C dziennie mieści się w bezpiecznych granicach.
Warto jednak pamiętać, że kluczem jest systematyczność i równowaga – zbyt wysokie dawki nie przynoszą dodatkowych korzyści i mogą powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego.⁷

Naturalne źródła witaminy C

Zanim sięgniesz po suplement, zadbaj o witaminę C w codziennym jadłospisie. Naturalne produkty zawierają ją w dobrze przyswajalnej formie. Oto kilka przykładów:

• Owoce cytrusowe – pomarańcze, cytryny, grejpfruty⁶
• Jagody i truskawki⁶
• Kiwi – jedno średnie kiwi to ok. 70 mg witaminy C⁶
• Papryka czerwona, zielona, żółta⁶
• Brokuły i brukselka⁶
• Papaja, mango, ananas⁶
• Wiśnie acerola – jedne z najbogatszych naturalnych źródeł⁶

Wskazówka: witamina C jest wrażliwa na temperaturę, światło i tlen – dlatego najlepiej spożywać świeże owoce i warzywa, krótko po przygotowaniu.

Czy liposomalna witamina C jest lepsza od zwykłej witaminy C?

Liposomalna witamina C jest przyswajana w do 95%, podczas gdy zwykła witamina C w tabletkach tylko w 60%. Oznacza to, że liposomalna witamina C jest znacznie lepiej wchłaniana przez organizm.

Jeśli szukasz naturalnego i skutecznego sposobu na walkę z grypą i bólem gardła, sięgnij po Vital C. Ten zaawansowany suplement diety dostarcza czystą, wysoko przyswajalną formę liposomalnej witaminy C, kluczowej dla wzmocnienia odporności i ogólnego zdrowia. Dzięki nowoczesnej technologii liposomalnej Vital C zapewnia lepszą absorpcję, umożliwiając organizmowi maksymalne wykorzystanie każdej dawki. Dzięki temu produktowi dajesz swojemu ciału wsparcie, którego potrzebuje, aby pozostać silnym i zdrowym.⁸

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Witamina C jest uznawana za bezpieczną, gdy przyjmowana jest w zalecanych ilościach.
Spożycie powyżej 2000 mg dziennie może powodować dolegliwości żołądkowe, wzdęcia czy biegunkę.
Osoby z chorobami nerek lub skłonnością do kamicy powinny skonsultować suplementację z lekarzem.

Podsumowanie

Witamina C nie jest cudownym środkiem przeciw przeziębieniom, ale stanowi niezastąpione wsparcie dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
Jej regularne dostarczanie – przede wszystkim z warzyw, owoców i zrównoważonej diety – pomaga organizmowi lepiej radzić sobie z codziennymi wyzwaniami, zwłaszcza w okresie zimowym.

Chcesz otrzymywać więcej praktycznych informacji o odporności, witaminach i zdrowym stylu życia?
Zapisz się do naszego newslettera i bądź na bieżąco z poradami ekspertów!

Referencje

1.efsa health claims. Food and Feed Information Portal Database | FIP [Internet]. Europa.eu. 2025 [cited 2025 Feb 7]. Available from: https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6500

2.Carr A, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients [Internet]. 2017 Nov 3 [cited 2025 Feb 7];9(11):1211–1. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5707683/

3.Bucher A, White N. Vitamin C in the Prevention and Treatment of the Common Cold. American Journal of Lifestyle Medicine [Internet]. 2016 Feb 9 [cited 2025 Feb 7];10(3):181–3. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6124957/

4.Wu L, Xu W, Li H, Dong B, Geng H, Jin J, et al. Vitamin C Attenuates Oxidative Stress, Inflammation, and Apoptosis Induced by Acute Hypoxia through the Nrf2/Keap1 Signaling Pathway in Gibel Carp (Carassius gibelio). Antioxidants [Internet]. 2022 May 9 [cited 2025 Feb 7];11(5):935. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9137936/

5.Harri Hemilä, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane library [Internet]. 2013 Jan 29 [cited 2025 Feb 7];2013(5). Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8078152/

6.NIH. Office of Dietary Supplements - Vitamin C [Internet]. Nih.gov. 2025 [cited 2025 Feb 7]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

7.Audera C, Patulny RV, Sander BH, Douglas RM. Mega‐dose vitamin C in treatment of the common cold: a randomised controlled trial. The Medical Journal of Australia [Internet]. 2001 Oct 1 [cited 2025 Feb 7];175(7):359–62. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11700812/

8.Sreerag Gopi, Balakrishnan P. Evaluation and clinical comparison studies on liposomal and non-liposomal ascorbic acid (vitamin C) and their enhanced bioavailability. Journal of Liposome Research [Internet]. 2020 Sep 9 [cited 2025 Feb 7];31(4):356–64. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32901526/