Mózg

Czy zdarzyło nam się zatrzymać w połowie zdania, ponieważ nagle zapomnieliśmy, co chcieliśmy powiedzieć? Albo wejść do pokoju i w tej samej chwili zastanawiać się, po co tam przyszliśmy? Takie sytuacje dotyczą znacznej części populacji dorosłych i w większości przypadków nie wiążą się z poważną chorobą neurologiczną. Według danych przytaczanych przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) i potwierdzanych w analizach epidemiologicznych, subiektywne dolegliwości dotyczące pamięci są jednym z najczęstszych powodów wizyt w gabinetach podstawowej opieki zdrowotnej u osób po 40. roku życia.

Drobne luki w pamięci mogą wywoływać frustrację, szczególnie wówczas, gdy pojawiają się w trakcie rozmowy, pracy lub wykonywania codziennych obowiązków. W wielu przypadkach są one związane z prostymi czynnikami, takimi jak rozproszenie uwagi, stres, niedobór snu, przeciążenie psychiczne lub zmiana rytmu dnia.

W niniejszym artykule przedstawiono, czym jest pamięć z naukowego punktu widzenia, dlaczego dochodzi do zapominania, które objawy zasługują na szczególną uwagę oraz jakie interwencje stylu życia są rekomendowane przez towarzystwa naukowe jako wspierające funkcje poznawcze.

Korzyści z Bacopa Monnieri

Bacopa monnieri, znana również jako brahmi lub bakopa drobnolistna, jest rośliną tradycyjnie wykorzystywaną w praktyce ajurwedyjskiej. Obecnie wchodzi w skład wielu suplementów diety przeznaczonych do wspierania funkcji poznawczych i dobrostanu psychicznego.

W dostępnym piśmiennictwie Bacopa monnieri jest analizowana w kontekście funkcji poznawczych. Niektóre badania kliniczne sugerują, że jej regularne stosowanie w okresie kilku tygodni może wiązać się z pozytywnymi efektami w zadaniach angażujących pamięć i procesy uczenia się. Obserwacje te najczęściej łączone są z aktywnością związków naturalnie obecnych w roślinie, określanych jako bakozydy, które są przedmiotem badań nad komunikacją między neuronami [1].

Bacopa jest również badana w kontekście adaptacji organizmu do stresu. Stres jest uznanym czynnikiem wpływającym na uwagę, nastrój oraz zdolność do przypominania informacji. Niektóre badania wskazują, że Bacopa może modulować ścieżki odpowiedzi na stres, w tym te związane z regulacją kortyzolu, choć – jak podkreślają specjaliści – indywidualne reakcje mogą się znacznie różnić [1].

Innym aspektem analizowanym w literaturze jest profil antyoksydacyjny rośliny. Antyoksydanty uczestniczą w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym wywoływanym przez wolne rodniki. Jak wskazują towarzystwa naukowe, stres oksydacyjny jest jednym z wielu czynników, które mogą wpływać na ogólny stan zdrowia i procesy zdrowego starzenia się [2].

Wstępne badania sugerują również wpływ Bacopy na ścieżki zapalne w organizmie. Jest to jednak wczesny etap badań, a wnioski należy traktować z odpowiednią ostrożnością [2].

Bacopa była również badana w odniesieniu do uwagi i sprawności poznawczej u dzieci. Niemniej – co jest standardem w zaleceniach dotyczących suplementów diety – dzieci, osoby przyjmujące leki, kobiety w ciąży lub karmiące piersią oraz osoby z przewlekłymi schorzeniami powinny przed rozpoczęciem stosowania skonsultować się z lekarzem [3].

Czym jest pamięć?

Pamięć to zdolność mózgu do odbierania, organizowania, przechowywania i przypominania informacji. Z neurobiologicznego punktu widzenia nie jest to pojedyncza funkcja – jest to system złożony z kilku mechanizmów działających równolegle, często bez udziału świadomości.

Pamięć krótkotrwała

Pamięć krótkotrwała umożliwia krótkie zatrzymywanie informacji – zwykle przez okres od kilku sekund do kilku minut. Przykładem może być zapamiętanie numeru telefonu na czas niezbędny do jego zapisania lub utrzymanie w głowie treści zdania właśnie usłyszanego w rozmowie.

Pamięć krótkotrwałą można porównać do tymczasowej przestrzeni roboczej umysłu. Jeśli informacja nie zostanie powtórzona, uporządkowana lub oceniona jako istotna, znika bardzo szybko [4].

Pamięć długotrwała

Pamięć długotrwała przechowuje informacje przez znacznie dłuższe okresy – od godzin i dni do wielu lat. Obejmuje fakty, doświadczenia osobiste, wyuczone umiejętności i nawyki [5].

Przypomnienie sobie adresu rodzinnego domu, znajomość prowadzenia samochodu, rozpoznawanie znajomej twarzy czy znajomość często przygotowywanego przepisu są przykładami aktywności pamięci długotrwałej.

Codzienne zapominanie najczęściej dotyczy uwagi i pamięci krótkotrwałej, a nie głębokiej pamięci długotrwałej. To właśnie dlatego można zapomnieć, gdzie odłożyło się klucze, a jednocześnie bez trudu pamiętać, jak dojechać do pracy.

Dlaczego ciągle zapominam?

Zapominanie nie zawsze sygnalizuje poważny problem zdrowotny. Jak podkreślają specjaliści, w większości przypadków jest ono efektem próby zarządzania przez mózg zbyt dużą ilością informacji jednocześnie.

Rozproszenie uwagi

Współczesne życie generuje wysoki poziom rozpraszania uwagi. Telefony, wiadomości, e-maile, hałas w tle, wiele otwartych kart przeglądarki oraz stały strumień powiadomień konkurują o zasoby poznawcze.

Gdy uwaga jest podzielona, mózg może nie zarejestrować informacji prawidłowo już na pierwszym etapie. Oznacza to, że problemem nie zawsze jest „słaba pamięć” – czasem dany ślad pamięciowy nigdy nie został w pełni utworzony.

Na przykład sprawdzanie telefonu w trakcie rozmowy może skutkować późniejszym brakiem możliwości przypomnienia sobie jej szczegółów [6].

Stres i lęk

Stres silnie wpływa na koncentrację i przypominanie informacji. W stanie przeciążenia mózg w naturalny sposób nadaje priorytet bieżącym wymaganiom, co może utrudniać przyswajanie nowych informacji, utrzymanie uwagi oraz późniejsze przywoływanie szczegółów [7].

Lęk może wywoływać podobny efekt. Osoba może być fizycznie obecna w rozmowie, lecz mentalnie pochłonięta zmartwieniami, planowaniem lub obserwacją samej siebie. W rezultacie pamięć wydaje się słabsza, choć rzeczywistym problemem jest stan uwagi i napięcia.

Przeciążenie poznawcze

Mózg ma swoje ograniczenia. Próby równoczesnego zarządzania zbyt wieloma zadaniami, decyzjami lub informacjami prowadzą do stanu określanego w literaturze jako przeciążenie poznawcze.

Zjawisko to występuje często u osób wykonujących wiele zadań równolegle, pracujących pod presją, śpiących niewystarczająco lub przyjmujących nadmierną ilość informacji w ciągu dnia. Efektem może być zmęczenie psychiczne, obniżona koncentracja oraz częste drobne błędy [8].

Pomocne mogą być proste narzędzia: pisemne przypomnienia, alerty w kalendarzu, listy kontrolne, rutyny oraz krótkie przerwy. Jeśli zapominanie staje się częste, nasila się z czasem lub zakłóca codzienne funkcjonowanie, wskazana jest konsultacja lekarska.

Jakie są objawy utraty pamięci?

Sporadyczne zapominanie jest powszechne. Niektóre objawy mogą jednak wskazywać, że problem zasługuje na bliższą uwagę.

Należą do nich:

• częste podejmowanie niekorzystnych decyzji,
• trudność w kontrolowaniu comiesięcznych płatności,
• częste zapominanie dnia, daty lub pory roku,
• trudność w nadążaniu za rozmową,
• częste gubienie przedmiotów z brakiem możliwości odtworzenia swoich kroków,
• powtarzanie tych samych pytań lub opowieści,
• trudność w wykonywaniu znanych wcześniej zadań,
• nietypowe poczucie dezorientacji w znanym otoczeniu.

Pojedynczy objaw nie świadczy automatycznie o poważnym problemie. Decydujący jest wzorzec. Jeśli objawy stają się częstsze, dostrzegalne dla osób z najbliższego otoczenia lub zakłócają normalne funkcjonowanie, zaleca się konsultację medyczną.

Co może powodować zapominanie?

Zapominanie może mieć wiele przyczyn. Część z nich wiąże się ze stylem życia, inne mogą wynikać ze stanu zdrowia, przyjmowanych leków lub zmian związanych z wiekiem.

Do najczęściej wymienianych czynników należą:

• zły lub nieregularny sen,
• długotrwały stres,
• lęk lub obniżony nastrój,
• nadmierne spożycie alkoholu,
• palenie tytoniu,
• niska aktywność fizyczna,
• niewłaściwa dieta,
• odwodnienie,
• zmiany hormonalne,
• niektóre leki,
• niedobory składników odżywczych,
• zaburzenia funkcji tarczycy,
• przepracowanie i brak regeneracji.

Styl życia odgrywa istotną rolę w zdrowiu mózgu. Sen, ruch, sposób odżywiania, radzenie sobie ze stresem oraz kontakty społeczne wpływają na zdolność koncentracji, uczenia się i zapamiętywania.

Długotrwały stres i zaburzenia nastroju mogą niekiedy generować trudności z pamięcią, które wywołują niepokój. W niektórych przypadkach mogą one nawet przypominać wczesne pogorszenie funkcji poznawczych. Dlatego utrzymujące się objawy nie powinny być lekceważone.

Utrata pamięci po 40. roku życia

Zmiany w pamięci pojawiające się około 40. roku życia mogą wywoływać niepokój. Wiele osób zaczyna w tym okresie zauważać, że przypomnienie imion zajmuje więcej czasu, koncentracja jest mniej ostra, a codzienne zadania łatwiej ulatują z pamięci.

W większości przypadków nie oznacza to demencji. Zapominanie w tym wieku jest najczęściej związane ze stresem, zaburzeniami snu, intensywnym życiem rodzinnym, presją zawodową, zmianami hormonalnymi lub – po prostu – nadmiernym obciążeniem psychicznym [9].

U kobiet okres perimenopauzy i menopauzy może dodatkowo wpływać na jakość snu, nastrój, koncentrację oraz subiektywne odczuwanie sprawności pamięci. Przy obniżonej jakości snu lub nasilonym lęku pamięć może wydawać się mniej niezawodna.

W zaleceniach dotyczących wspierania dobrostanu poznawczego wskazuje się następujące kroki praktyczne:

• priorytet dla regularnego snu,
• ograniczenie wielozadaniowości,
• utrzymanie regularnej aktywności fizycznej,
• korzystanie z przypomnień i rutyn,
• zrównoważoną dietę,
• świadome zarządzanie stresem,
• regularne angażowanie umysłu poprzez naukę, czytanie lub rozwiązywanie zadań.

Jeśli jednak problemy z pamięcią nasilają się, pojawiają nagle lub zakłócają pracę, relacje czy codzienne obowiązki, wskazana jest konsultacja lekarska. Specjalista może zweryfikować potencjalne przyczyny, takie jak działanie leków, zaburzenia tarczycy, niedobory witamin, zaburzenia snu lub inne czynniki medyczne.

Strategie poprawy pamięci

Pamięć to nie wyłącznie kwestia „przechowywania” informacji przez mózg. Jest również funkcją uwagi, powtórzenia, organizacji i przypominania. Jak podkreślają specjaliści, drobne codzienne nawyki mogą przynieść realny efekt.

Praktyka uważności

Praktyka uważności może wspierać trening uwagi. Proste ćwiczenia oddechowe, krótkie sesje medytacji lub nawet moment zatrzymania przed rozpoczęciem zadania mogą poprawić koncentrację.

W stanie pełnej obecności mózg rejestruje informacje wyraźniej, co ułatwia ich późniejsze przypomnienie.

Prosty nawyk wart wprowadzenia: przed rozpoczęciem ważnego zadania wykonać trzy wolne oddechy i precyzyjnie określić, co zamierza się zrobić.

Ograniczenie rozpraszaczy

Rozproszenie uwagi jest jednym z głównych wrogów pamięci. Kilka drobnych zmian może szybko poprawić koncentrację:

• wyłączenie zbędnych powiadomień,
• trzymanie telefonu poza zasięgiem w czasie skupionej pracy,
• rezygnacja z sprawdzania wiadomości w trakcie rozmowy,
• praca w krótkich, skoncentrowanych blokach czasowych,
• kończenie jednego zadania przed rozpoczęciem kolejnego.

Ograniczenie rozpraszaczy pozwala mózgowi prawidłowo zakodować informacje.

Porządkowanie informacji

Mózg łatwiej zapamiętuje informacje uporządkowane niż rozproszone.

Pomocnymi narzędziami są:

• listy zadań,
• przypomnienia w kalendarzu,
• aplikacje do notatek,
• karteczki samoprzylepne,
• planowanie tygodniowe,
• grupowanie zadań o podobnym charakterze,
• dzielenie dużych zadań na mniejsze etapy.

Zamiast polegać wyłącznie na pamięci, warto zbudować system, który ją wspiera.

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna wspiera krążenie, nastrój, energię oraz ogólny stan zdrowia mózgu. Regularny ruch może również wspierać pamięć i funkcje poznawcze poprzez zwiększenie przepływu krwi w mózgu oraz wspomaganie procesów zdrowego starzenia się.

Nie wymaga to intensywnego wysiłku. Szybki spacer, jazda na rowerze, joga, pływanie lub umiarkowany trening siłowy – wykonywane regularnie – mogą być przydatne.

Wyzwania związane z pamięcią

Błędy pamięci występują u każdej osoby. Naukowcy opisali kilka typowych rodzajów trudności pamięciowych. Ich zrozumienie może sprawić, że zapominanie będzie mniej niepokojące i łatwiejsze do opanowania.

Zapominanie wraz z upływem czasu

Niektóre informacje w naturalny sposób zacierają się z czasem, szczególnie jeśli nie są powtarzane lub wykorzystywane. Jest to proces normalny. Jak podkreślają specjaliści, zapominanie może wręcz wspierać pracę mózgu, pozwalając mu eliminować dane, które przestały być przydatne [10].

Na przykład szczegóły spotkania sprzed miesiąca mogą zniknąć, natomiast kluczowa decyzja podjęta w jego trakcie – pozostać.

Luki w pamięci spowodowane rozproszeniem

Sytuacja ta występuje, gdy uwaga nie jest w pełni obecna w momencie, w którym informacja powinna zostać zakodowana.

Na przykład odłożenie telefonu w stanie myślowego oddalenia może skutkować trudnością w jego odnalezieniu kilka minut później. Problemem nie jest to, że ślad pamięciowy zniknął – może on po prostu nigdy nie zostać prawidłowo utworzony [10].

Blokady pamięciowe

Jest to znane zjawisko „mam to na końcu języka”. Znamy odpowiedź, ale w danym momencie nie potrafimy do niej dotrzeć.

Może to dotyczyć imion, słów, tytułów lub faktów. Takie blokady mogą stawać się częstsze z wiekiem, ponieważ podobne wspomnienia mogą konkurować ze sobą. Często informacja powraca później, gdy presja przypomnienia ustępuje [10].

Błędne przypisanie

Błędne przypisanie pojawia się wówczas, gdy przypominamy sobie informację prawidłowo, ale łączymy ją z niewłaściwym źródłem, czasem lub miejscem.

Na przykład możemy pamiętać wartościową myśl, lecz zapomnieć, czy przeczytaliśmy ją w artykule, usłyszeli od znajomego, czy zobaczyli w nagraniu. Ten typ błędu może stawać się częstszy z wiekiem [10].

Wpływ sugestii zewnętrznych

Pamięć może być modyfikowana przez informacje docierające po zdarzeniu. Nowe szczegóły dostarczone przez inną osobę, przekaz medialny lub późniejszą rozmowę mogą łączyć się z pierwotnym wspomnieniem.

To jedna z przyczyn, dla których dwie osoby mogą pamiętać to samo wydarzenie odmiennie. Jak podkreślają badacze, pamięć nie jest doskonałym zapisem – jest rekonstruowana za każdym razem, gdy zostaje przywołana [10].

Badania naukowe

Badania naukowe wskazują, że zmiany w pamięci mogą mieć wiele różnych przyczyn. Niektóre z nich są przejściowe i związane ze stylem życia lub nastrojem, inne wymagają oceny lekarskiej.

W jednym z opublikowanych przypadków opisano 58-letnią kobietę z postępującymi trudnościami w pamięci, uwadze i przyswajaniu nowych informacji. Wyniki badania obrazowego mózgu i analizy płynu mózgowo-rdzeniowego wskazywały na prawdopodobną chorobę Alzheimera. Przykład ten pokazuje, że poważne zaburzenia poznawcze mogą czasami pojawiać się jeszcze przed wiekiem starszym, choć takich przypadków nie należy mylić z normalnym, codziennym zapominaniem [11].

Inne badania zwracają uwagę na rolę stresu, depresji, zaburzeń snu, diety, poziomu aktywności oraz ogólnego stylu życia w utrzymaniu pamięci i uwagi. Czynniki psychologiczne silnie wpływają na to, jak osoba postrzega własne funkcjonowanie poznawcze, i mogą niekiedy generować subiektywne poczucie utraty pamięci, podczas gdy rzeczywistą przyczyną są zaburzenia nastroju, zmęczenie lub stres [12].

Wniosek jest wyważony: sporadyczne zapominanie jest powszechne, lecz utrzymujące się lub nasilające objawy powinny zostać poddane ocenie lekarskiej.

Czy nadal zdarza ci się zapominać?

Sporadyczne zapominanie jest częścią codziennego doświadczenia każdej osoby. Intensywny grafik, niedobór snu, stres, rozpraszacze i przeciążenie poznawcze mogą obniżać poczucie niezawodności pamięci.

W zaleceniach specjalistów wskazuje się proste codzienne nawyki, które mogą wspierać koncentrację i przypominanie:

• prowadzenie notatek,
• korzystanie z przypomnień,
• ograniczenie wielozadaniowości,
• regularny sen,
• regularny ruch fizyczny,
• zrównoważona dieta,
• przerwy zanim zmęczenie psychiczne się nawarstwi,
• rutyny dla istotnych czynności w ciągu dnia.

Dla osób zainteresowanych wsparciem koncentracji i dobrostanu poznawczego, suplement taki jak Brain-X może być rozważany jako element szerszego, zdrowego stylu życia. Suplementy diety nie zastępują snu, sposobu odżywiania, radzenia sobie ze stresem ani opieki lekarskiej, mogą jednak uzupełniać dobrze zorganizowaną codzienną rutynę.

Podsumowanie

Zapominanie jest powszechne i najczęściej wiąże się z prostymi codziennymi czynnikami, takimi jak rozproszenie uwagi, stres, niedobór snu lub przeciążenie poznawcze. Zrozumienie mechanizmów stojących za chwilowymi lukami w pamięci ułatwia ich opanowanie.

Praktyka uważności, ograniczenie rozpraszaczy, porządkowanie informacji oraz regularna aktywność fizyczna mogą wspierać koncentrację i jasność umysłu. Naturalne składniki, takie jak Bacopa monnieri, są również przedmiotem badań w kontekście pamięci, uczenia się i dobrostanu poznawczego.

Sporadyczne luki w pamięci najczęściej nie powinny budzić niepokoju. Jeśli jednak problemy stają się częste, nasilają się z czasem lub zaczynają zakłócać normalne funkcjonowanie, konieczna jest konsultacja lekarska.

Następnym razem, gdy zapomnimy, co zamierzaliśmy zrobić, warto zatrzymać się na moment, wziąć głęboki oddech i odtworzyć w myślach swoje kroki. Mózg może po prostu potrzebować chwili spokoju, aby odbudować przerwany wątek.

Wyprzedź o krok swoją drogę do zdrowia. Zapisz się, aby otrzymywać ekskluzywne oferty, praktyczne wskazówki dotyczące dobrostanu oraz naturalne sposoby wspierania codziennego samopoczucia.

Referencje

1.Walker EA, Pellegrini MV. Bacopa monnieri [Internet]. Nih.gov. StatPearls Publishing; 2023 [cited 2024 Nov 6]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK589635/#:~:text=The%20main%20indications%20for%20using,memory%20acquisition%2C%20and%20decreasing%20anxiety.

2.Simpson T, Pase M, Stough C. Bacopa monnierias an Antioxidant Therapy to Reduce Oxidative Stress in the Aging Brain. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine [Internet]. 2015 [cited 2024 Nov 6];2015:1–9. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4564646/#:~:text=The%20Indian%20herb%20Bacopa%20monnieri%20is%20a,Bacopa%20monnieri%20improve%20cognitive%20function%20in%20humans.

3.UP;Dingankar D. An open-label study to elucidate the effects of standardized Bacopa monnieri extract in the management of symptoms of attention-deficit hyperactivity disorder in children. Advances in mind-body medicine [Internet]. 2014 [cited 2024 Nov 6];28(2). Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24682000/

4.Cascella M, Khalili YA. Short-Term Memory Impairment [Internet]. Nih.gov. StatPearls Publishing; 2024 [cited 2024 Nov 6]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545136/#:~:text=Short%2Dterm%20memory%2C%20also%20referred,memories%20and%20their%20subsequent%20reactivation.

5.Lindell MK. Judgment and Decision-Making. Elsevier eBooks [Internet]. 2014 Jan 1 [cited 2024 Nov 6];403–31. Available from: https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/long-term-memory#:~:text=Long%2Dterm%20memory%20(LTM),consolidation%20is%20a%20continuous%20process.

6.Anderson J. 2. The negatives of digital life [Internet]. Pew Research Center. 2018 [cited 2024 Nov 6]. Available from: https://www.pewresearch.org/internet/2018/07/03/the-negatives-of-digital-life/#:~:text=As%20an%20adult%20I%20find,those%20that%20are%20shared%20online.%E2%80%9D&text=Fay%20Niker%2C%20postdoctoral%20fellow%20at,interact%20in%20a%20large%20crowd.

7.Health.Harvard. Protect your brain from stress - Harvard Health [Internet]. Harvard Health. 2018 [cited 2024 Nov 6]. Available from: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/protect-your-brain-from-stress#:~:text=It's%20not%20uncommon%20to%20feel,and%20women%20differently%2C%20she%20says.

8.Arnold M, Mascha Goldschmitt, Rigotti T. Dealing with information overload: a comprehensive review. Frontiers in Psychology [Internet]. 2023 Jun 21 [cited 2024 Nov 6];14. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10322198/

9.https://www.facebook.com/NIHAging. Memory Problems, Forgetfulness, and Aging [Internet]. National Institute on Aging. 2023 [cited 2024 Nov 6]. Available from: https://www.nia.nih.gov/health/memory-loss-and-forgetfulness/memory-problems-forgetfulness-and-aging#:~:text=As%20people%20grow%20older%2C%20changes,the%20brain%20and%20nervous%20system.

10.Harvard Health. Forgetfulness — 7 types of normal memory problems - Harvard Health Publishing - Harvard Health [Internet]. Harvard Health. 2012 [cited 2024 Nov 6]. Available from: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/forgetfulness-7-types-of-normal-memory-problems

11.Maneval J, Woods JK, Feany MB, Miller MB, Silbersweig DA, Gale SA, et al. Case Study 3: A 58-Year-Old Woman Referred for Evaluation of Suspected Alzheimer Dementia. Journal of Neuropsychiatry [Internet]. 2022 Oct 1 [cited 2024 Nov 6];34(4):307–15. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9823288/