Mózg pragnie więcej dopaminy: Zrozumienie poszukiwania nagrody

Dopamina ma w internecie dobrą prasę. Nazywana „chemią szczęścia", bywa przedstawiana jako przełącznik, który wystarczy odpowiednio ustawić, żeby życie zaczęło układać się lepiej. Rzeczywistość jest mniej efektowna.

Dopamina to neuroprzekaźnik. Bierze udział w procesach motywacji, uczenia się, pamięci i kontroli ruchu. Wpływa na to, jak reagujemy na nagrody, ale nie jest tożsama z poczuciem szczęścia. Warto rozróżnić te dwie rzeczy, zanim przejdziemy dalej.

Co naturalnie zwiększa dopaminę

Mózg produkuje dopaminę stale. Kilka codziennych nawyków może wspierać ten proces.

Ruch. Aktywność fizyczna wpływa na wydzielanie dopaminy i poprawia nastrój. Nie trzeba biegać maratonów, spacer też się liczy.¹

Wdzięczność. Świadome zauważanie rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni, koreluje z lepszym samopoczuciem.¹

Małe cele. Podzielenie dużego zadania na kroki, które da się ukończyć, działa, bo każdy zamknięty etap przynosi mikro-nagrodę. To dlatego listy rzeczy do zrobienia są tak satysfakcjonujące.¹

Obecność. Medytacja, joga, uważność. Techniki różne, mechanizm podobny: mniej rozpraszaczy, mniej szarpania systemu nagrody.¹

Sen. Mózg regeneruje poziom dopaminy podczas snu. Siedem do ośmiu godzin to nie fanaberia, to biologia.¹

Czym jest dopamina?

Dopamina to cząsteczka, która przenosi sygnały między komórkami nerwowymi. Jest częścią systemu nagrody, ale też systemu motywacji, koncentracji i kontroli ruchu.

Kiedy zjadamy coś smacznego albo dostajemy komplement, poziom dopaminy rośnie. To jednak nie sama przyjemność. Dopamina włącza się przede wszystkim w oczekiwaniu na nagrodę, nie po jej otrzymaniu. Dlatego „chcenie" i „lubienie" to w mózgu dwa różne procesy, choć w codziennym języku traktujemy je wymiennie.²

Co powoduje brak dopaminy w mózgu?

Niski poziom dopaminy rzadko ma jedną prostą przyczynę. Zwykle składa się na niego kilka czynników naraz.

Przewlekły stres. Długotrwałe obciążenie zużywa zasoby neuroprzekaźników.³

Niedobory żywieniowe. Produkcja dopaminy wymaga między innymi tyrozyny, witaminy B6 i żelaza. Monotonna dieta to realny problem.³

Brak snu. Mózg pozbawiony odpoczynku nie nadąża z produkcją dopaminy.³

Substancje psychoaktywne. Niektóre narkotyki i alkohol zaburzają mechanizm wydzielania dopaminy i z czasem go rozregulowują.³

Zaburzenia zdrowia psychicznego. Depresja, ADHD i schizofrenia wiążą się z zaburzeniami układu dopaminergicznego. To powiązanie, nie prosta przyczyna.³

Genetyka. Niektórzy ludzie mają konstytucjonalnie niższy poziom dopaminy. Z tym się trudno dyskutuje.³

Pętla dopaminowa: Dlaczego więcej nigdy nie wystarczy

System nagrody miał ewolucyjnie utrzymywać nas przy życiu, motywować do jedzenia, rozmnażania się, unikania zagrożeń. Dziś ten sam system obsługuje powiadomienia z telefonu.

Problem polega na tolerancji. Im częściej dostarczamy mózgowi intensywnych bodźców, tym słabiej na nie reaguje. Pierwszy odcinek serialu bawi. Szósty już tylko zabija czas. Pierwsze „polubienie" cieszy. Setne nie wywołuje nawet mrugnięcia. Mózg domaga się więcej, żeby poczuć to samo.⁴

To nie jest słabość charakteru. To mechanizm biologiczny, który producenci aplikacji i treści znają bardzo dobrze i dobrze wykorzystują.

Dlaczego mózgi osób z ADHD potrzebują dopaminy?

W ADHD układ dopaminergiczny działa inaczej. Skrótowe tłumaczenie, że „osoby z ADHD mają za mało dopaminy", jest uproszczeniem, ale oddaje kierunek.

W praktyce przekłada się to na trudność z rozpoczynaniem zadań, szybkie znudzenie, problem z dokończeniem czegoś, co nie daje natychmiastowej nagrody. Nie dlatego, że komuś się nie chce. Dlatego, że biologiczny mechanizm, który u innych uruchamia „teraz to zrobię", działa słabiej.⁵

Wpływ świata napędzanego dopaminą

Media społecznościowe, gry, fast food, zakupy jednym kliknięciem. Wszystkie te rzeczy zostały zaprojektowane tak, żeby trafiać dokładnie w układ nagrody. Szybki bodziec, szybka satysfakcja, powtarzalna pętla.

Efekt uboczny jest przewidywalny. Próg przyjemności rośnie. Rzeczy, które wcześniej cieszyły, stają się nudne. Książka przestaje wciągać, rozmowa przestaje bawić, spacer wydaje się stratą czasu. Mózg wybiera to, co daje mu większą i szybszą dawkę.⁶

To nie znaczy, że trzeba żyć w lesie bez telefonu. Warto natomiast wiedzieć, że to się dzieje.

Wyzwania, z którymi się spotykamy

Dopamina ma związek nie tylko z motywacją, ale też z kontrolą ruchu. Kiedy jej poziom spada w określonych strukturach mózgu, pojawiają się objawy neurologiczne, klasycznie obserwowane w chorobie Parkinsona:

• drżenie spoczynkowe,

• spowolnienie ruchów (bradykinezja),

• sztywność mięśniowa,

• zaburzenia równowagi.⁷ ⁸ ⁹

To jest poważna medycyna, nie kwestia „zadbania o dobre nawyki". Przy tego typu objawach pierwszym krokiem jest neurolog, nie suplement.

Dla osób, które chcą wesprzeć codzienną kondycję mózgu w ramach zdrowego stylu życia, VitalAbc oferuje Brain-X, suplement diety zawierający m.in. bacopa, rozmaryn i imbir. To dodatek do dobrze przespanej nocy, ruchu i rozsądnej diety, nie ich zamiennik.

Badania naukowe

Dopamina nie reaguje tylko na jedzenie i bodźce cyfrowe. Reaguje też na innych ludzi.

Badanie przeprowadzone w Icahn School of Medicine at Mount Sinai pokazało, że poziom dopaminy rośnie inaczej w rozmowie z drugim człowiekiem niż w interakcji z komputerem. Sugeruje to, że układ dopaminergiczny jest wyczulony na kontekst społeczny i może mieć znaczenie dla tego, jak budujemy relacje.¹⁰

Druga obserwacja dotyczy motywacji. Dr Michael Frank z Brown University pokazał, że osoby z wyższym poziomem dopaminy w prążkowiu chętniej podejmują trudne zadania. Osoby z niższym poziomem skupiają się na wysiłku, osoby z wyższym — na nagrodzie. Dopamina nie dodaje siły, raczej przesuwa uwagę w stronę tego, co można zyskać.¹¹

Podsumowanie

Dopamina nie jest hormonem szczęścia, chociaż marketing lubi tak ją przedstawiać. Jest neuroprzekaźnikiem, który wpływa na motywację, koncentrację, odczuwanie nagrody i kontrolę ruchu. Działa w pętli, którą łatwo rozregulować i znacznie trudniej wyregulować z powrotem.

Dobra wiadomość jest taka, że podstawowe narzędzia do dbania o własny układ dopaminergiczny są banalne i dostępne bez recepty. Sen, ruch, rozmowa z drugim człowiekiem, realistyczne cele, ograniczenie liczby bodźców, które ciągle szarpią uwagę. Suplement diety taki jak Brain-X może być uzupełnieniem, nie fundamentem.

Mózg nie potrzebuje więcej dopaminy. Potrzebuje mniej rzeczy, które go rozstrajają.

Zamień wiedzę w efekty. Zapisz się i otrzymuj praktyczne wskazówki wellness co tydzień.

Referencje

1.Salimpoor VN, Benovoy M, Larcher K, Dagher A, Zatorre RJ. Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak emotion to music. Nature Neuroscience. 2011;14(2):257–62. Available from: https://www.verywellmind.com/natural-ways-to-increase-your-dopamine-levels-5120223

2.WebMD. Dopamine: What It Is & What It Does. 2019. Available from: https://www.webmd.com/mental-health/what-is-dopamine

3.Arias-Carrión O, Stamelou M, Murillo-Rodríguez E, Menéndez-González M, Pöppel E. Dopaminergic reward system: a short integrative review. International Archives of Medicine. 2010;3(1):24. Available from: https://www.verywellmind.com/common-symptoms-of-low-dopamine-5120239

4.Salimpoor VN, Benovoy M, Larcher K, Dagher A, Zatorre RJ. Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak emotion to music. Nature Neuroscience. 2011;14(2):257–62. Available from: https://www.verywellmind.com/natural-ways-to-increase-your-dopamine-levels-5120223

5.Villines Z. How to increase dopamine with ADHD. Medical News Today; 2023. Available from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-to-increase-dopamine-adhd

6.Bromberg-Martin ES, Matsumoto M, Hikosaka O. Dopamine in Motivational Control: Rewarding, Aversive, and Alerting. Neuron. 2010;68(5):815–34. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3032992/

7.Health Direct. Dopamine. Healthdirect Australia; 2023. Available from: https://www.healthdirect.gov.au/dopamine

8.Sherrell Z. Dopamine deficiency: What you need to know. Medical News Today; 2018. Available from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/320637

9.WebMD. Dopamine: What It Is & What It Does. 2019. Available from: https://www.webmd.com/mental-health/what-is-dopamine

10.Mount Sinai. First-in-Human Study Reveals Dopamine and Serotonin Have Overlapping, Yet Distinctive Roles That Influence Social Behavior. 2024. Available from: https://www.mountsinai.org/about/newsroom/2024/first-in-human-study-reveals-dopamine-and-serotonin-have-overlapping-yet-distinctive-roles-that-influence-social-behavior

11.NIH. Dopamine affects how brain decides whether a goal is worth the effort. National Institutes of Health; 2020. Available from: https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/dopamine-affects-how-brain-decides-whether-goal-worth-effort