Mózg

Dbanie o zdrowie psychiczne we współczesnym świecie

Współczesne życie rzadko daje przestrzeń na zatrzymanie się. Praca w trybie ciągłej dostępności, nadmiar bodźców, presja efektywności i porównywania się z innymi sprawiają, że zdrowie psychiczne staje się zasobem, o który trzeba dbać świadomie, a nie „przy okazji”.

Coraz więcej osób zauważa, że sam odpoczynek w weekend nie wystarcza, jeśli przez resztę tygodnia funkcjonujemy w trybie napięcia. Dobra wiadomość jest taka, że dbanie o równowagę psychiczną nie musi oznaczać radykalnych zmian. To raczej suma codziennych, powtarzalnych decyzji, które wpływają na to, jak organizm radzi sobie z obciążeniem emocjonalnym.

Poniższe strategie nie są „receptą na szczęście”, ale sprawdzonymi obszarami, które – stosowane konsekwentnie – mogą wspierać odporność psychiczną i subiektywne poczucie dobrostanu.

1. Pozostań w kontakcie

Kontakt z innymi ludźmi pełni istotną rolę w regulacji emocji i poczuciu bezpieczeństwa. Nie chodzi tu o intensywne życie towarzyskie, ale o realne, jakościowe relacje, w których można być wysłuchanym i zauważonym.¹

W praktyce oznacza to często drobne wybory:

• rozmowę telefoniczną zamiast kolejnej wiadomości tekstowej,
• spotkanie na spacer zamiast „scrollowania” w wolnej chwili,
• regularny kontakt z jedną lub dwiema osobami, zamiast wielu powierzchownych interakcji.

Relacje społeczne są jednym z najlepiej opisanych czynników wspierających dobrostan psychiczny w badaniach obserwacyjnych. Działają szczególnie wtedy, gdy są regularne i oparte na zaufaniu, a nie okazjonalne.

2. Ruszaj się

Ruch fizyczny jest jednym z najbardziej niedocenianych elementów dbania o zdrowie psychiczne, ponieważ często kojarzy się wyłącznie z kondycją lub sylwetką. Tymczasem regularna aktywność odgrywa rolę w regulacji napięcia i poprawie ogólnego samopoczucia.²

Nie musi to być intensywny trening. Dla wielu osób lepiej sprawdzają się:

• codzienne spacery,
• joga lub pilates,
• jazda na rowerze,
• prace ogrodowe czy taniec.

Kluczowa jest regularność, nie intensywność. Nawet 20–30 minut ruchu kilka razy w tygodniu bywa zauważalnym wsparciem w okresach zwiększonego stresu.

3. Śpij dobrze i jedz zdrowo

Sen i sposób odżywiania są często pierwszymi obszarami, które „rozsypują się” w czasie przeciążenia psychicznego — i jednocześnie tymi, które najsilniej wpływają na zdolność radzenia sobie z emocjami.³

W praktyce warto zwrócić uwagę na:

• stałe pory snu i pobudki (nawet w weekendy),
• ograniczenie bodźców przed snem (światło, wiadomości, praca),
• regularne posiłki zamiast długich przerw i podjadania „na szybko”.

Dieta bogata w pełnowartościowe produkty roślinne, zdrowe tłuszcze i odpowiednią ilość energii może wspierać stabilność nastroju, ale nie zastąpi snu ani regeneracji.

4. Bądź obecny i wdzięczny

Uważność nie polega na „wyłączaniu myśli”, lecz na świadomym zauważaniu tego, co dzieje się w danym momencie, bez natychmiastowej oceny. Dla wielu osób to jedno z najprostszych narzędzi ograniczania natłoku myśli.⁴

W codziennym życiu może to wyglądać bardzo zwyczajnie:

• kilka spokojnych oddechów przed rozpoczęciem pracy,
• zwrócenie uwagi na smak posiłku zamiast jedzenia w pośpiechu,
• zauważenie drobnych, neutralnych lub przyjemnych momentów w ciągu dnia.

Praktyki uważności i wdzięczności są badane pod kątem wpływu na subiektywne poczucie jakości życia i często wiążą się z mniejszym odczuwaniem napięcia emocjonalnego.

5. Rób to, co sprawia Ci radość

Przyjemność nie jest luksusem ani nagrodą „po zrobieniu wszystkiego”. Jest elementem równowagi psychicznej. Regularne wykonywanie czynności, które są po prostu przyjemne, sygnalizuje organizmowi bezpieczeństwo i przerwę od trybu zadaniowego.⁵

Dla jednych będzie to czytanie, dla innych gotowanie, muzyka, czas z bliskimi czy zwierzętami. Ważne, aby były to aktywności:

• dobrowolne,
• niewymagające oceniania efektów,
• powtarzalne w tygodniu, nie tylko „od święta”.

6. Bądź życzliwy dla innych

Działania skierowane na innych — nawet bardzo drobne — często wzmacniają poczucie sensu i sprawczości. Może to być pomoc sąsiedzka, wsparcie bliskiej osoby czy zwykła uprzejmość w codziennych kontaktach.

Badania obserwacyjne sugerują, że regularne akty życzliwości są powiązane z lepszym subiektywnym samopoczuciem. Działają najlepiej wtedy, gdy są spontaniczne i niewymuszone.

7. Unikaj niezdrowych dróg na skróty

Substancje takie jak alkohol czy inne używki bywają postrzegane jako szybki sposób na odreagowanie napięcia. W dłuższej perspektywie często jednak pogarszają jakość snu i ogólne samopoczucie, zamiast je stabilizować.⁶

Alternatywy, które dla wielu osób są bardziej pomocne:

• krótki spacer na świeżym powietrzu,
• rozmowa z zaufaną osobą,
• proste techniki oddechowe,
• aplikacje wspierające relaks i wyciszenie.

8. Bądź dla siebie wyrozumiały

Nie każdy dzień jest produktywny, spokojny czy „udany”. Traktowanie siebie z nadmierną surowością często nasila napięcie zamiast je zmniejszać.⁷

Samowspółczucie nie oznacza rezygnacji z odpowiedzialności, ale przyjęcie realistycznego podejścia: uznania, że trudne momenty są częścią życia, a nie osobistą porażką.

9. Poproś o pomoc, kiedy jej potrzebujesz

Są sytuacje, w których własne strategie przestają wystarczać. Rozmowa z psychologiem, terapeutą lub innym specjalistą może być elementem dbania o siebie, a nie oznaką słabości.

Wsparcie profesjonalne bywa szczególnie pomocne wtedy, gdy:

• trudności utrzymują się długo,
• wpływają na pracę lub relacje,
• towarzyszy im poczucie przeciążenia lub bezradności.

10. Ziołowa suplementacja

Zioła od dawna są obecne w tradycyjnych systemach dbania o równowagę organizmu. Współczesne badania analizują je pod kątem potencjalnej roli wspierającej, szczególnie w kontekście funkcji poznawczych i adaptacji do stresu.

• Bacopa monnieri – badana pod kątem wpływu na pamięć i koncentrację; jej zastosowanie jest analizowane głównie w badaniach obserwacyjnych i krótkoterminowych.
• Rozmaryn – zawiera naturalne związki aromatyczne i polifenole; jego zapach i skład są przedmiotem badań dotyczących uwagi i samopoczucia.⁸⁹

Ziołowe suplementy nie zastępują snu, relacji ani stylu życia, ale dla części osób mogą być dodatkiem wspierającym codzienną rutynę, jeśli są stosowane świadomie i zgodnie z zaleceniami producenta.

Podsumowanie

Zdrowie psychiczne nie jest celem do „odhaczenia”, lecz procesem wymagającym regularnej uwagi. Relacje, ruch, sen, uważność i życzliwość wobec siebie tworzą fundament, na którym można budować stabilność emocjonalną.

Najlepsze efekty przynoszą nie radykalne zmiany, ale małe, powtarzalne kroki, dopasowane do realnego życia. Dbanie o umysł to nie oznaka słabości — to świadoma decyzja o jakości codziennego funkcjonowania.

Referencje

1.mayoclinic. The health benefits of good friends [Internet]. Mayo Clinic. 2025 [cited 2025 May 16]. Available from: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/friendships/art-20044860

2.Preiato D. Exercise and the Brain: The Mental Health Benefits of Exercise [Internet]. Healthline. Healthline Media; 2012 [cited 2025 May 16]. Available from: https://www.healthline.com/health/depression/exercise

3.aetna. Food and your mood: How food affects your mental health | Aetna [Internet]. Aetna. 2019 [cited 2025 May 16]. Available from: https://www.aetna.com/health-guide/food-affects-mental-health.html

4.Fowler P. Breathing Techniques for Stress Relief [Internet]. WebMD. 2018 [cited 2025 May 16]. Available from: https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques

5.Raypole C. How to Hack Your Hormones for a Better Mood [Internet]. Healthline. Healthline Media; 2019 [cited 2025 May 16]. Available from: https://www.healthline.com/health/happy-hormone

6.Morales-Brown L. Smoking or drinking: Which is worse? [Internet]. Medicalnewstoday.com. Medical News Today; 2024 [cited 2025 May 16]. Available from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/which-is-worse-smoking-or-drinking#:~:text=Smoking%20tobacco%20and%20drinking%20alcohol,conditions%2C%20such%20as%20heart%20disease.

7.Moore C. How to Practice Self-Compassion: 8 Techniques and Tips [Internet]. PositivePsychology.com. 2019 [cited 2025 May 16]. Available from: https://positivepsychology.com/how-to-practice-self-compassion/

8.Hussain SM, Syeda AF, M. Alshammari, S. Alnasser, N.D. Alenzi, S.T. Alanazi, et al. Cognition enhancing effect of rosemary (Rosmarinus officinalis L.) in lab animal studies: a systematic review and meta-analysis. Brazilian Journal of Medical and Biological Research [Internet]. 2022 Jan 1 [cited 2025 May 16];55. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8851910/

9.Walker EA, Pellegrini MV. Bacopa monnieri [Internet]. Nih.gov. StatPearls Publishing; 2023 [cited 2025 May 16]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK589635/