Wegański

Stres jest nieodłączną częścią życia — ale nie musi nad nim dominować. Niezależnie od tego, czy gonisz terminy w pracy, łączysz obowiązki zawodowe z rodzinnymi, czy po prostu mierzyć się z codziennymi wyzwaniami, momenty przeciążenia zdarzają się każdemu. Problem pojawia się wtedy, gdy stres staje się przewlekły. Z czasem może on obciążać organizm, wpływać na nastrój, koncentrację oraz poziom energii.

Właśnie w tym miejscu coraz częściej pojawiają się adaptogeny. Te wyjątkowe rośliny i ekstrakty roślinne od dekad budzą zainteresowanie ze względu na swoją zdolność wspierania organizmu w adaptacji do stresu w sposób zrównoważony i regenerujący. Przyjrzyjmy się bliżej temu, czym są adaptogeny, jak działają i jak mogą wpisywać się w nowoczesne podejście do radzenia sobie ze stresem.

Czym są adaptogeny?

Adaptogeny to grupa naturalnych substancji — najczęściej korzeni, ziół lub ekstraktów botanicznych — znanych z tego, że wspierają zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem fizycznym, emocjonalnym i środowiskowym. Ich koncepcja wywodzi się z Ajurwedy oraz Tradycyjnej Medycyny Chińskiej, gdzie określone rośliny były stosowane w celu wzmacniania odporności na zmęczenie i wspierania witalności.

W przeciwieństwie do stymulantów, takich jak kofeina, które mogą powodować szybkie, lecz krótkotrwałe pobudzenie, adaptogeny działają znacznie subtelniej. Mogą wspierać układy organizmu odpowiedzialne za regulację stresu, metabolizm energii oraz procesy regeneracyjne. Można je postrzegać jako naturalnych „strażników równowagi”, pomagających organizmowi skuteczniej reagować na wyzwania w dłuższej perspektywie.¹²

Jak działają adaptogeny

W sytuacji stresowej organizm aktywuje oś podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA), prowadząc do uwalniania hormonów takich jak kortyzol, które pomagają poradzić sobie z obciążeniem. Krótkotrwały stres bywa mobilizujący, jednak jego długotrwała aktywacja może skutkować zmęczeniem, problemami ze snem czy osłabieniem odporności.

Adaptogeny oddziałują na ten złożony system, wspierając utrzymanie fizjologicznej równowagi. Wczesne badania sugerują, że mogą pomagać w utrzymaniu poziomu kortyzolu w granicach normy oraz wspierać aktywność neuroprzekaźników, które wpływają na nastrój i poziom energii. Zamiast „wypychać” organizm w jednym kierunku, adaptogeny sprzyjają równowadze — wspierając wyciszenie przy nadmiernym pobudzeniu oraz czujność w stanach zmęczenia.¹

Mówiąc prościej: pomagają organizmowi „uginać się, ale nie łamać” pod długotrwałą presją.

Najpopularniejsze adaptogeny i ich tradycyjne zastosowanie

Choć każdy adaptogen wyróżnia się unikalnym składem fitochemicznym i tradycyjnym zastosowaniem, łączy je wspólny cel — wspieranie równowagi i wytrzymałości organizmu. Poniżej kilka najlepiej poznanych adaptogenów:

1. Ashwagandha (Withania somnifera): korzeń wspierający wyciszenie i równowagę

Jedno z kluczowych ziół Ajurwedy, ashwagandha jest tradycyjnie stosowana w celu wspierania relaksu oraz nocnej regeneracji. Badania koncentrują się m.in. na jej wpływie na hormony stresu, jakość snu i ogólną witalność.³

2. Rhodiola rosea (różeniec górski): roślina wspierająca wytrzymałość

Pochodząca z regionów wysokogórskich różeniec górski była od wieków stosowana przez kultury nordyckie i syberyjskie w celu wspierania wytrzymałości i jasności umysłu. Wstępne badania sugerują, że suplementacja Rhodiola rosea może wspierać wydolność fizyczną oraz zmniejszać subiektywne odczucie zmęczenia w okresach intensywnego wysiłku.⁴

3. Bazylia święta (Tulsi): roślina wspierająca równowagę ciała i umysłu

Tulsi, uznawana w Ajurwedzie za roślinę świętą, łączy działanie podnoszące na duchu z efektem ugruntowania. Jej liście zawierają fitoskładniki badane pod kątem właściwości antyoksydacyjnych i wspierających funkcjonowanie układu odpornościowego.⁵

4. Żeń-szeń (Panax spp.): klasyczne zioło witalności

Żeń-szeń właściwy (Panax ginseng) posiada bogatą historię zastosowań w medycynie wschodnioazjatyckiej. Jest przedmiotem badań dotyczących potencjalnego wsparcia metabolizmu energetycznego oraz sprawności umysłowej.⁶

Choć różnią się składem, wszystkie te rośliny cenione są za zdolność wspierania poczucia równowagi w warunkach stresu.

Naukowe podstawy działania adaptogenów

W ciągu ostatnich dwóch dekad zainteresowanie naukowe adaptogenami znacząco wzrosło. Badacze analizują ich potencjalny wpływ na takie procesy jak modulacja odporności, ochrona antyoksydacyjna czy produkcja energii na poziomie komórkowym.

Metaanaliza z 2022 roku, obejmująca dane kliniczne, wykazała, że Rhodiola rosea przynosiła mierzalną poprawę w zakresie subiektywnego zmęczenia oraz funkcji poznawczych u osób narażonych na stres, w porównaniu z placebo. Z kolei badania nad suplementacją ashwagandhy obserwowały korzystne zmiany w odczuwanym poziomie stresu oraz jakości snu u uczestników.

Choć wyniki te nie czynią z adaptogenów „cudownego rozwiązania”, potwierdzają naukowe podstawy tradycyjnego podejścia, zgodnie z którym wybrane ekstrakty roślinne mogą wspierać zdolność organizmu do łagodniejszej adaptacji do obciążeń środowiskowych i emocjonalnych.³²

Jak bezpiecznie stosować adaptogeny

Adaptogeny dostępne są w wielu formach — od herbat ziołowych i nalewek, po kapsułki oraz proszki do napojów. Ich włączenie do codziennego stylu życia jest stosunkowo proste, jednak warto podejść do tego świadomie.

Praktyczne wskazówki:

• Zaczynaj od jednego adaptogenu naraz i obserwuj reakcję organizmu przez 2–4 tygodnie przed wprowadzeniem kolejnych.
• Stosuj się do zalecanych dziennych porcji na standaryzowanych produktach (np. 300–500 mg ashwagandhy lub 200–400 mg ekstraktu Rhodiola rosea).
• Przyjmuj adaptogeny rano, jeśli sprzyjają czujności, lub wieczorem, jeśli ich działanie jest bardziej wyciszające.
• Łącz suplementację z odpowiednimi nawykami: zbilansowaną dietą, nawodnieniem, ruchem i regeneracją.

Dla zdrowych osób dorosłych adaptogeny są na ogół dobrze tolerowane. Kobiety w ciąży, karmiące piersią oraz osoby przyjmujące leki powinny jednak skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

Jak włączyć adaptogeny do swojego zestawu narzędzi wspierających radzenie sobie ze stresem

Zarządzanie stresem warto traktować jak zestaw narzędzi, a nie jedno rozwiązanie. Obok technik relaksacyjnych, snu i aktywności fizycznej, adaptogeny mogą pełnić rolę wspierających „roślinnych sojuszników” w codziennej trosce o dobrostan.

Przykładowo:

• Filiżanka herbaty z tulsi w przerwie w pracy może sprzyjać spokojnej koncentracji.
• Odmierzona porcja ashwagandhy dodana do ciepłego mleka przed snem może stać się elementem wieczornego rytuału.
• Kapsułki Rhodiola rosea sprawdzą się rano w szczególnie wymagające dni.

Takie drobne rytuały wspierają regularność i pomagają budować uważny, intencjonalny styl życia — fundament odporności psychicznej.

Podsumowanie: gotowy(-a), aby poczuć większą równowagę?

Stresu nie da się całkowicie wyeliminować, ale sposób, w jaki na niego reagujemy, może się zmieniać. Adaptogeny stanowią przemyślane, naturalne wsparcie w utrzymaniu równowagi i dobrostanu. Łącząc starożytną wiedzę botaniczną z nowoczesnymi badaniami, przypominają, że natura często oferuje narzędzia przywracające harmonię — stopniowo, lecz skutecznie.

Jeśli chcesz pogłębiać wiedzę na temat adaptogenów, żywienia i radzenia sobie ze stresem, zapisz się do naszego newslettera wellness. Regularnie dzielimy się rzetelnymi, opartymi na nauce wskazówkami oraz prostymi sposobami na wprowadzanie spokoju i klarowności do codziennego życia.

Referencje

1. Li Y, Pham V, Bui M, Song L, Wu C, Walia A, et al. Rhodiola rosea L.: an Herb with Anti-Stress, Anti-Aging, and Immunostimulating Properties for Cancer Chemoprevention. Current Pharmacology Reports [Internet]. 2017 Sep 14 [cited 2025 Nov 14];3(6):384–95. https://doi.org/10.1007/s40495-017-0106-1

2. Ivanova Stojcheva E, Quintela JC. The Effectiveness of Rhodiola rosea L. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions—Encouraging Clinical Evidence. Molecules [Internet]. 2022 Jun 17 [cited 2025 Nov 14];27(12):3902. https://doi.org/10.3390/molecules27123902

3. Office of Dietary Supplements - Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? [Internet]. Nih.gov. 2025 [cited 2025 Nov 14]. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/

4. Tinsley GM, Jagim AR, Gregory, Garner D, Galpin AJ. Rhodiola rosea as an adaptogen to enhance exercise performance: a review of the literature. British Journal Of Nutrition [Internet]. 2023 Aug 29 [cited 2025 Nov 14];131(3):461–73. https://doi.org/10.1017/s0007114523001988

5. Cohen M. Tulsi - Ocimum sanctum: A herb for all reasons. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine [Internet]. 2014 [cited 2025 Nov 14];5(4):251. https://doi.org/10.4103/0975-9476.146554

6. Wee JJ, Park KM, Chung A-S. Biological Activities of Ginseng and Its Application to Human Health [Internet]. Nih.gov. CRC Press/Taylor & Francis; 2024 [cited 2025 Nov 14]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92776/