Styl życia siedzący: Wpływ siedzącego trybu życia na zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego, szczególnie wśród pracowników biurowych i studentów, jest istotnym problemem.

Siedzący tryb życia, w którym ludzie spędzają długie godziny siedząc i wykonując niewielką aktywność fizyczną, stał się dużym problemem we współczesnym świecie. Wielu pracowników biurowych, studentów i innych osób wykonujących pracę biurową siedzi przez długi czas, co może zaszkodzić ich mięśniom i kościom. Ten blog opisuje, jak zbyt długie siedzenie wpływa na organizm, jakie są związane z tym ryzyka, wskazówki dotyczące zachowania zdrowia oraz przykłady z życia wzięte, które pokazują, jak wprowadzanie zmian może pomóc.

Zrozumienie zachowań siedzących

Siedzący tryb życia oznacza spędzanie dużej ilości czasu w pozycji siedzącej lub leżącej z niewielkim ruchem. Wraz z większą liczbą prac biurowych i czasu spędzanego przed ekranem, ludzie siedzą teraz średnio od 7 do 10 godzin dziennie. Ten styl życia wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi, takimi jak bóle pleców i stawów, przyrost masy ciała, cukrzyca i choroby serca. ¹

Korzyści ze zmniejszenia zachowań siedzących

1. Lepsza postawa

Regularne poruszanie się i drobne zmiany w sposobie siedzenia i stania mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy, co odciąży kręgosłup i mięśnie. ²

2. Zdrowsze stawy
Podczas ruchu organizm produkuje więcej płynu, który smaruje stawy, co pomaga im poruszać się płynniej i zmniejsza sztywność. ³

3. Poprawiony przepływ krwi

Częstsze wstawanie i chodzenie pomagają w lepszym krążeniu krwi, co może zapobiegać dyskomfortowi i zmniejszać ryzyko wystąpienia żylaków. ⁴

4. Więcej energii

Pozostawanie aktywnym pomaga zwalczyć zmęczenie i dodać energii, dzięki czemu możesz pozostać skoncentrowanym i produktywnym przez cały dzień.

5. Niższe ryzyko problemów z mięśniami i stawami

Siedzenie zbyt długo może prowadzić do problemów takich jak ból pleców, ból kolan i zapalenie stawów. Skrócenie czasu siedzenia może pomóc złagodzić te problemy i sprawić, że Twoje mięśnie i stawy będą się lepiej czuły. ⁵

6. Mocniejsze kości

Niewystarczająca ilość ruchu może osłabić kości, zwłaszcza w kręgosłupie i biodrach. Pozostawanie aktywnym pomaga utrzymać kości w dobrej kondycji, zmniejszając ryzyko osteoporozy, szczególnie w starszym wieku. ⁶ Aby zachować zdrowe kości kończyn górnych, regularnie ćwicz, jedz dużo produktów z wapniem i witaminą D oraz unikaj palenia, które może osłabiać kości.     

7. Większa siła i elastyczność mięśni

Regularne ćwiczenia, zwłaszcza trening siłowy, wzmacniają mięśnie i poprawiają ich funkcjonowanie. ⁶ Silniejsze mięśnie wspierają stawy, zmniejszają ryzyko kontuzji, a nawet wzmacniają więzadła i ścięgna.

8. Mniej przewlekłego bólu

Mniej siedzącego trybu życia wiąże się z mniejszą liczbą przypadków długotrwałego bólu. Skrócenie czasu siedzenia, zwłaszcza w pracy, może pomóc złagodzić powszechne problemy z bólem, takie jak ból dolnej części pleców i dyskomfort szyi lub ramion. ⁵

Dlaczego ludzie stali się osiadłi?

Około 10 000 lat temu ludzie przeszli z koczowniczego trybu życia na osiadły, ponieważ rolnictwo stało się powszechne. Zaczęli uprawiać rośliny i hodować zwierzęta, co zapewniało stałe zaopatrzenie w żywność i zmniejszało potrzebę przemieszczania się. ⁷

Zmiana ta nastąpiła z powodu rosnącej populacji, dostępnych zasobów, zmian klimatu, nowych technologii rolniczych i powiązań społecznych. Podczas gdy osiedlanie się pomogło społecznościom się rozwijać, doprowadziło to również do problemów zdrowotnych z powodu ograniczonej mobilności, przyczyniając się do współczesnych problemów, takich jak otyłość, choroba zwyrodnieniowa stawów i choroby serca.

Jakie są konsekwencje siedzącego trybu życia dla układu mięśniowo-szkieletowego

Siedzenie przez długi czas może być szkodliwe dla mięśni i kości, powodując problemy takie jak:

1. Problemy z plecami i szyją

Siedzenie przez długi czas wywiera duży nacisk na dyski w kręgosłupie — prawie dwukrotnie większy w porównaniu do stania. Może to prowadzić do przewlekłego bólu pleców, zwłaszcza jeśli masz złą postawę. Z czasem słabe mięśnie pleców i brak równowagi mogą pogorszyć sytuację, powodując problemy takie jak przepuklina dysków i sztywność karku. ⁸

2. Sztywność i zwyrodnienie stawów

Gdy jesteś nieaktywny, twoje ciało produkuje mniej płynu, który zapewnia płynny ruch stawów. Może to powodować sztywność stawów, ograniczać ruchy i zwiększać ryzyko problemów, takich jak zapalenie stawów. Siedzenie przez zbyt długi czas zmniejsza również przepływ krwi, co może prowadzić do żylaków i dyskomfortu w nogach. ⁹

3. Wyższe ryzyko długotrwałych problemów zdrowotnych

Siedzenie przez długi czas nie tylko szkodzi mięśniom i stawom — zwiększa również ryzyko wystąpienia poważnych schorzeń, takich jak otyłość i cukrzyca. ⁵ Kiedy siedzisz zbyt długo, mięśnie nóg, które są największe w twoim ciele, stają się nieaktywne. To obniża zdolność organizmu do wykorzystywania insuliny i powoduje łatwiejsze gromadzenie się tłuszczu.

Co jest przyczyną siedzącego trybu życia?

Miejsca pracy, szkoły, domy i przestrzenie publiczne zostały przeprojektowane, aby zmniejszyć ilość ruchu i używania mięśni przez ludzi. Te zmiany mają dwa główne skutki: ludzie mniej się ruszają i spędzają więcej czasu w pozycji siedzącej.

Czy praca siedząca jest szkodliwa?

Siedzenie przez długie godziny w pracy nie jest tylko złe dla naszego ciała i serca; może również uszkodzić części mózgu, które pomagają w zapamiętywaniu. Zwiększa ryzyko zachorowania na raka i cukrzycę, ⁵ a nawet może prowadzić do przedwczesnej śmierci. Naprawdę nie ma sposobu, aby uniknąć negatywnych skutków siedzenia przez 8 do 12 godzin na raz.

Jak zmienić siedzący tryb życia?

Sprawdź swój harmonogram, aby znaleźć czas na trening. Spróbuj dodać trzy 10-minutowe przerwy na aktywność pięć dni w tygodniu. Jeśli to zrobisz i dodasz jedną godzinną sesję ćwiczeń w weekend, już przekroczysz swój cel. Szukaj również małych okazji do aktywności w ciągu dnia.

Stawione wyzwania

Osoby spędzające znaczną ilość czasu w pozycji siedzącej muszą stawić czoła różnym wyzwaniom związanym z ograniczaniem tych ryzyk:

• Ograniczenia w pracy: Pracownicy biurowi często pozostają w pozycji siedzącej przez długie godziny ze względu na swoje obowiązki zawodowe.
• Brak świadomości: Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak szkodliwe może być długotrwałe siedzenie i zła postawa, dopóki nie zacznie odczuwać bólu.
• Ignorowanie ergonomii: Większość miejsc pracy nie zapewnia odpowiedniego wsparcia dla wygodnego siedzenia, co prowadzi do nieprawidłowej postawy ciała i dyskomfortu.

Inne korzyści zdrowotne wynikające ze zmniejszenia siedzącego trybu życia

1. Lepsze zdrowie serca: Regularny ruch pomaga kontrolować ciśnienie krwi i zachować zdrowie serca.
2. Kontrola masy ciała: Aktywność fizyczna pomaga utrzymać zdrową masę ciała i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób związanych z otyłością.
3. Zmniejsz ryzyko chorób przewlekłych
   Regularne pozostawanie aktywnym może pomóc zapobiegać problemom zdrowotnym, takim jak otyłość, choroby serca, niektóre rodzaje nowotworów i cukrzyca typu 2. Badania pokazują, że nawet zamiana czasu siedzenia na lekką lub umiarkowaną aktywność może poprawić Twoje zdrowie i zmniejszyć ryzyko poważnej choroby.
4. Wzmocnij swój układ odpornościowy
   Większa aktywność fizyczna może wzmocnić układ odpornościowy, pomagając organizmowi zwalczać infekcje, zwłaszcza w sezonie przeziębień i grypy. ¹⁰
5. Zdrowie psychiczne
   Łagodzenie depresji i lęku. Regularne ćwiczenia mogą poprawić Twoje zdrowie psychiczne poprzez zmniejszenie objawów depresji i lęku. Poprawiają nastrój i ogólne samopoczucie. ¹¹
6. Zwiększ moc swojego mózgu
   Aktywność fizyczna pomaga zachować ostrość umysłu, co może spowolnić pogarszanie się funkcji poznawczych związane z wiekiem i poprawić ogólne funkcjonowanie mózgu.

Studia przypadków

1. Badanie S-MGA w Niemczech

Przegląd

Studium zdrowia psychicznego w pracy (S-MGA) to pięcioletni projekt badawczy w Niemczech, który badał, jak długie siedzenie w pracy wpływa na ból ciała, w szczególności dolegliwości układu mięśniowo-szkieletowego (MSC). Obejmował dane od 2082 pracowników, z których wielu zgłosiło, że dużo siedzi w pracy.

Wyniki

Ból ciała i siedzenie: Badanie wykazało, że prawie 60% pracowników siedziało przez ponad połowę swojego dnia pracy. Siedzenie przez długie godziny nie zawsze wiązało się z większym bólem górnej części ciała, ale istniały wyraźne powiązania u osób, które nie ćwiczyły zbyt wiele w czasie wolnym. Na przykład pracownicy, którzy siedzieli od 25 do 35 godzin tygodniowo, mieli o 46% większe prawdopodobieństwo bólu szyi i o 30% większe prawdopodobieństwo bólu ramion w porównaniu z osobami bardziej aktywnymi fizycznie. ¹²

Masz bóle mięśni lub stawów? Odkryj Lasting Relief już dziś!

Prowadzenie w większości nieaktywnego trybu życia, w którym spędzasz długie okresy w pozycji siedzącej, jest obecnie powiązane z wieloma problemami zdrowotnymi, szczególnie problemami z mięśniami i stawami. Pracownicy biurowi i studenci, którzy często siedzą godzinami przy biurkach, są bardziej narażeni. Brak wystarczającej ilości ruchu może powodować osłabienie mięśni, sztywność, ból i zwiększać ryzyko wystąpienia takich schorzeń, jak ból pleców, zespół cieśni nadgarstka, a nawet przyrost masy ciała.

Wypróbuj Joint Comfort ! Ten suplement łączy naturalne składniki, takie jak kurkumina, boswellia, piper nigrum i ekstrakt z galangalu, które mogą wspierać zdrowie stawów i ogólne zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego. Jest idealny dla osób prowadzących siedzący tryb życia, pomagając złagodzić sztywność i poprawić mobilność spowodowaną długotrwałym siedzeniem.

Wniosek

Dzisiejszy siedzący tryb życia, szczególnie w przypadku pracowników biurowych i studentów, może poważnie wpłynąć na nasze mięśnie i stawy. Siedzenie przez zbyt długi czas może powodować problemy, takie jak ból pleców, problemy ze stawami, a nawet zwiększać ryzyko długotrwałych problemów zdrowotnych. Jednak robiąc regularne przerwy na poruszanie się, tworząc wygodne miejsca pracy i zwracając uwagę na naszą postawę, możemy chronić nasze mięśnie i stawy, jednocześnie poprawiając nasze ogólne samopoczucie. Zajęcie się tymi nawykami nie tylko zmniejsza dyskomfort fizyczny, ale także poprawia długoterminowe zdrowie i produktywność.

Odniesienia

1. Park JH, Moon JH, Kim HJ, Kong MH, Oh YH. Siedzący styl życia: przegląd zaktualizowanych dowodów potencjalnych zagrożeń dla zdrowia. Korean Journal of Family Medicine [Internet]. 20 listopada 2020 r. [cytowane 18 października 2024 r.];41(6):365–73. Dostępne w: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7700832/

2. Medline Plus. Guide to Good Posture [Internet]. Medlineplus.gov. National Library of Medicine; 2017 [cytowane 2024 Oct 18]. Dostępne na: https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html#:~:text=Take%20brief%20walks%20around%20your,not%20possible%2C%20use%20a%20footrest

3.Physiopedia. Synovium & Synovial Fluid [Internet]. Physiopedia. 2021 [cytowane 2024 Oct 18]. Dostępne na: https://www.physio-pedia.com/Synovium_%26_Synovial_Fluid#:~:text=This%20fluid%20is%20generated%20from,and%20provide%20nourishment%20through%20diffusion .

4.NIH. Żylaki [Internet]. NHLBI, NIH. 2023 [cytowane 2024 paź 18]. Dostępne na: https://www.nhlbi.nih.gov/health/varicose-veins#:~:text=Stay%20physiically%20active%20to%20help,might%20make%20varicose%20veins%20worse .

5. Zdrowie. Niebezpieczeństwa siedzenia: dlaczego siedzenie jest nowym paleniem [Internet]. Vic.gov.au. 2020 [cytowane 2024 Oct 18]. Dostępne na: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/the-dangers-of-sitting

6.NIAMS. Ćwiczenia dla zdrowia kości [Internet]. Narodowy Instytut Zapalenia Stawów i Chorób Układu Mięśniowo-Szkieletowego i Skóry. 2023 [cytowane 2024 Oct 18]. Dostępne na: https://www.niams.nih.gov/health-topics/exercise-your-bone-health

7. Fundacja Palarq. Od koczowniczych łowców-zbieraczy po prowadzących osiadły tryb życia rolników i hodowców - Fundación Palarq [Internet]. Fundacja Palarq. 2019 [cytowano 18 października 2024 r.]. Dostępne na stronie: https://fundacionpalarq.com/en/from-nomadic-hunter-gatherers-to-sedentary-farmers-and-ranchers/

8. Cho IY, Park SY, Park JH, Kim TK, Jung TW, Lee HM. Wpływ pozycji stojącej i siedzącej na lordozę lędźwiową: badanie radiograficzne 30 zdrowych ochotników. Asian Spine Journal [Internet]. 1 stycznia 2015 r. [cytowane 18 października 2024 r.];9(5):762–2. Dostępne w: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4591449/

9.NIH. Żylaki [Internet]. NHLBI, NIH. 2023 [cytowane 2024 paź 18]. Dostępne na: https://www.nhlbi.nih.gov/health/varicose-veins

10. Matheus, Kamila K, Matheus Ribeiro Bizuti, Starck É, Rossi RC, Silva. Ćwiczenia fizyczne jako narzędzie wspomagające układ odpornościowy w walce z COVID-19: kompleksowy przegląd bieżącej literatury. Clinical and Experimental Medicine [Internet]. 2020 Jul 29 [cytowane 2024 Oct 18];21(1):15–28. Dostępne w: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7387807/

11. Craft LL, Perna FM. Korzyści z ćwiczeń dla osób z kliniczną depresją. The Primary Care Companion For CNS Disorders [Internet]. 2004 Jun 1 [cytowane 2024 Oct 18];6(3). Dostępne w: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC474733/

12. Dang THA, Starke KR, Liebers F, Burr H, Seidler A, Hegewald J. Wpływ siedzenia w pracy na dolegliwości układu mięśniowo-szkieletowego u pracowników niemieckich - wyniki badania zdrowia psychicznego w pracy (S-MGA). Journal of Occupational Medicine and Toxicology [Internet]. 27 marca 2024 r. [cytowane 19 października 2024 r.];19(1). Dostępne w: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10967152/