Wegański

Wprowadzenie

Długie i zdrowe życie to nie tylko kwestia szczęścia czy genetyki. Badania naukowe nieustannie pokazują, że codzienne nawyki mają ogromny wpływ na to, jak dobrze – i jak długo – żyjemy. Oto siedem sprawdzonych strategii, które pomogą Ci poprawić samopoczucie i wydłużyć życie, popartych naukowymi dowodami i opiniami ekspertów.

Co oznacza dobre zdrowie?

Dobre zdrowie to nie tylko brak choroby – to również dobre samopoczucie w ciele, umyśle i codziennym życiu. Oznacza to posiadanie dużej ilości energii, utrzymywanie pozytywnego i spokojnego nastawienia oraz umiejętność radzenia sobie z wyzwaniami, jakie niesie życie¹ ².
Gdy jesteś zdrowy, możesz czerpać radość z pracy, spędzać wartościowy czas z bliskimi oraz w pełni korzystać z życia.
Aby zachować zdrowie, ważne jest, by dobrze się odżywiać, być aktywnym fizycznie, zapewniać sobie odpowiednią ilość snu i budować dobre nawyki, które dbają zarówno o ciało, jak i umysł.

Jakie są 7 aspektów zdrowia?

1. Jedz zbilansowaną, opartą na roślinach dietę
Dobre zdrowie zaczyna się od tego, co jesz. Staraj się wypełniać talerz dużą ilością owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów, roślin strączkowych, orzechów oraz zdrowych olejów, takich jak oliwa z oliwek.
Diety takie jak śródziemnomorska czy tradycyjna dieta Okinawy, które opierają się na naturalnych, roślinnych produktach i unikają nadmiernie przetworzonej żywności, są znane z tego, że zmniejszają ryzyko chorób serca, cukrzycy, a nawet nowotworów³.
Spożywanie dużej ilości kolorowych owoców i warzyw dostarcza organizmowi ważnych składników odżywczych i przeciwutleniaczy, które pomagają utrzymać komórki w zdrowiu i spowalniają proces starzenia.

2. Ruszaj się codziennie
Aktywność fizyczna to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby żyć dłużej i czuć się lepiej. Staraj się wykonywać około 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo – to tylko nieco ponad 20 minut dziennie.
Świetnym wyborem są takie aktywności jak szybki marsz, jazda na rowerze czy pływanie. Nawet krótkie chwile ruchu, jak szybkie treningi czy energiczne spacery, mogą przynieść duże korzyści.
Regularne ćwiczenia wzmacniają serce i mięśnie, poprawiają nastrój i pomagają zachować sprawność umysłową⁴.

3. Traktuj sen priorytetowo
Wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy, jak ważny jest sen. Dorośli potrzebują około 7–9 godzin dobrej, regenerującej drzemki każdej nocy, aby zachować zdrowie⁵.
Brak odpowiedniej ilości snu może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, osłabienia układu odpornościowego, a nawet przyspieszać proces starzenia.
Aby poprawić jakość snu, staraj się chodzić spać o tej samej porze każdego dnia, unikać ekranów przed snem i stworzyć w sypialni spokojną, relaksującą atmosferę.

4. Buduj silne więzi społeczne
Bliskie relacje z rodziną i przyjaciółmi mają ogromne znaczenie dla zdrowia i mogą przyczynić się do dłuższego życia.
Przebywanie wśród ludzi, którzy się o Ciebie troszczą, daje wsparcie emocjonalne, pomaga radzić sobie ze stresem, lękiem i depresją, a także może zachęcać do zdrowszych wyborów⁶.
Badania pokazują, że osoby z silnymi więzami społecznymi rzadziej doświadczają depresji, problemów z pamięcią czy poważnych chorób przewlekłych⁷.
Dlatego warto znaleźć czas na rozmowę z przyjacielem, wspólny spacer albo dołączenie do grupy, by pozostać w kontakcie z innymi.

5. Unikaj szkodliwych substancji
Unikanie takich rzeczy jak tytoń, nadmierne spożywanie alkoholu czy używanie nielegalnych substancji znacząco zmniejsza ryzyko poważnych problemów zdrowotnych, takich jak nowotwory, choroby serca czy przedwczesna śmierć.
Rzucenie palenia w każdym wieku może dodać Ci lat życia. Nawet spożywanie alkoholu z umiarem powinno odbywać się ostrożnie⁸.
Zamiast tego skup się na odpowiednim nawodnieniu — staraj się pić od 11,5 do 15,5 szklanki wody dziennie, w zależności od indywidualnych potrzeb.

6. Zarządzaj stresem i praktykuj uważność
Przewlekły stres może negatywnie wpływać zarówno na ciało, jak i umysł, zwiększając ryzyko różnych problemów zdrowotnych.
Techniki takie jak medytacja, głębokie oddychanie czy joga pomagają obniżyć poziom hormonów stresu, a nawet mogą spowalniać proces starzenia⁹.
Nawet kilka minut codziennej praktyki uważności może poprawić nastrój, obniżyć ciśnienie krwi i wspierać dłuższe, zdrowsze życie.

7. Utrzymuj Aktywność Umysłową
Angażowanie swojego mózgu w takie czynności jak rozwiązywanie zagadek, medytacja, gra w szachy, czytanie, nauka nowych umiejętności lub socjalizowanie się pomaga utrzymać sprawność umysłową i może pomóc zapobiec utracie pamięci. Działania, które stanowią wyzwanie dla umysłu, takie jak nauka nowego języka, gra w gry strategiczne czy ogrodnictwo, mogą utrzymać umysł w dobrej kondycji wraz z wiekiem.¹⁰

Suplementy Ziołowe

Suplementy ziołowe mogą wspierać ogólne samopoczucie, dostarczając naturalnych związków, które przyczyniają się do różnych funkcji organizmu. Niektóre zioła, takie jak ashwagandha i żeń-szeń, tradycyjnie stosowane są w celu wspomagania poziomu energii, zarządzania stresem i koncentracji, podczas gdy inne, takie jak kurkuma i czosnek, są powszechnie używane ze względu na ich potencjał wspierania odpowiedzi zapalnej i funkcji odpornościowych.
Wiele suplementów ziołowych zawiera przeciwutleniacze, które mogą pomóc chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Dodatkowo mogą wspierać trawienie i wchłanianie składników odżywczych, a także przynosić ulgę w przypadku okazjonalnych dolegliwości, takich jak bezsenność czy napięcie nerwowe.¹¹

Ostateczne Myśli

Stosując te siedem nawyków, możesz przejąć kontrolę nad swoim zdrowiem i zwiększyć szanse na dłuższe, szczęśliwsze życie. Pamiętaj, że nigdy nie jest za późno, aby zacząć – małe, stałe zmiany mogą przynieść wielką różnicę z biegiem czasu. Zacznij skupiać się na swoim dobrostanie już dziś, a będziesz cieszyć się korzyściami przez wiele lat.

Referencje:

1.Local Gov. Association. What is good health? [Internet]. Local.gov.uk. Local Government Association; 2024 [cited 2025 Apr 30]. Available from: https://www.local.gov.uk/topics/social-care-health-and-integration/what-good-health

2.Felman A. What is good health? [Internet]. Medicalnewstoday.com. Medical News Today; 2020 [cited 2025 Apr 30]. Available from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/150999

3.https://www.facebook.com/NIHAging. Healthy Eating As You Age: Know Your Food Groups [Internet]. National Institute on Aging. 2022 [cited 2025 Apr 30]. Available from: https://www.nia.nih.gov/health/healthy-eating-nutrition-and-diet/healthy-eating-you-age-know-your-food-groups

4.CDC. Benefits of Physical Activity [Internet]. Physical Activity Basics. 2024 [cited 2025 Apr 30]. Available from: https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/index.html

5.NIH. Good Sleep for Good Health [Internet]. NIH News in Health. 2024 [cited 2025 Apr 30]. Available from: https://newsinhealth.nih.gov/2021/04/good-sleep-good-health

6.Health. Strong relationships, strong health [Internet]. Vic.gov.au. 2016 [cited 2025 Apr 30]. Available from: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Strong-relationships-strong-health

7.Wickramaratne PJ, Yangchen T, Lepow L, Patra BG, Glicksburg B, Talati A, et al. Social connectedness as a determinant of mental health: A scoping review. Pan X, editor. PLOS ONE [Internet]. 2022 Oct 13 [cited 2025 Apr 30];17(10):e0275004. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9560615/

8.Mukamal KJ. The Effects of Smoking and Drinking on Cardiovascular Disease and Risk Factors. Alcohol Research & Health [Internet]. 2025 [cited 2025 Apr 30];29(3):199. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6527044/

9.mayoclinic. A beginner’s guide to meditation [Internet]. Mayo Clinic. 2025 [cited 2025 Apr 30]. Available from: https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858

10.Johnson J. 22 brain exercises to improve memory, cognition, and creativity [Internet]. Medicalnewstoday.com. Medical News Today; 2021 [cited 2025 Apr 30]. Available from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/brain-exercises

11.Shabi Furhad, Bokhari AA. Herbal Supplements [Internet]. Nih.gov. StatPearls Publishing; 2024 [cited 2025 Apr 30]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536964/